Kaip reikia maitintis kai sportuoji?

Tai, ką ir kada valgote, turi didelę įtaką jūsų energijos lygiui ir tam, kaip gerai atsistatysite po treniruotės.

Jūsų kūnas yra mašina. Kaip ir visoms mašinoms, jam reikia tinkamų degalų, kad gerai veiktų, ypač jei esate aktyvus. Tačiau kokius maisto produktus turėtumėte valgyti, kad jie būtų naudingi treniruotėms? Ir kada?

1 taisyklė: atkreipkite dėmesį

Galbūt nustebsite, kiek daug aktyvių suaugusiųjų nepastebi mitybos pagrindų svarbos – ir tada pritrūksta pagrindinių maistinių medžiagų.

Jei negaunate pakankamai vitaminų, mineralų ir kitų maistinių medžiagų, gali nukentėti jūsų sveikata ir darbingumas.

Vis dėlto pasipildyti degalais, kad galėtumėte būti aktyvūs, yra taip pat paprasta, kaip ir laikytis nustatytų sveikos mitybos taisyklių: Valgykite daug vaisių ir daržovių, vartokite liesus baltymus, valgykite sveikus riebalus, gaukite pilno grūdo angliavandenių ir gerkite daug skysčių, ypač vandens.

Taisyklė Nr. 2: pasipildykite energija (net jei jūsų tikslas – numesti svorio)

Suteikite savo kūnui energijos, kurios jam reikia norimam darbui atlikti – net jei stengiatės numesti svorio.

Taupant mitybą gali sumažėti raumenų masė, sumažėti kaulų tankis ir atsirasti nuovargis. Dėl to kyla traumų ir ligų rizika, pailgėja atsigavimo laikas, atsiranda hormonų sutrikimų, o moterims – menstruacijų problemų.

Įsitikinkite, kad jūsų mitybos plane yra pakankamai maistinių medžiagų turinčių kalorijų, kad galėtumėte sportuoti ir išlikti sveiki bei nesusižeidę.

3 taisyklė: Mėgkite angliavandenius (jums jų reikia)

Kai kurie žmonės angliavandenius vertina blogai. Tačiau per pastaruosius 50 metų atlikti tyrimai parodė, kad angliavandeniai padeda jūsų organizmui ilgai ir intensyviai sportuojant. Tiesą sakant, kuo esate aktyvesni, tuo daugiau angliavandenių jums reikia.

Tačiau ką daryti su tendencija, kai sportininkai laikosi daug riebalų ir mažai angliavandenių turinčios dietos? Įrodymai rodo, kad tokios dietos nepadidina sportinių rezultatų ir iš tikrųjų juos apsunkina, kai sportas yra intensyvesnis.

Treniruočių metu angliavandeniai maitina smegenis ir raumenis.

Angliavandeniai vidutinei treniruotei – Jei esate geros formos ir norite pasistiprinti per kasdienę lengvo intensyvumo treniruotę, suvalgykite maždaug 3-5 g angliavandenių kiekvienam kūno svorio kilogramui. Žmogui, sveriančiam 150 svarų (68 kilogramus), tai yra nuo 200 iki 340 gramų per dieną.

Angliavandeniai ilgesnėms treniruotėms – jei treniruojatės ilgiau nei valandą per dieną, jums gali prireikti nuo 6 iki 10 gramų angliavandenių kiekvienam kūno svorio kilogramui. 150 kilogramų sveriančiam žmogui tai yra 408-680 gramų per dieną.

Rinkitės sveikus angliavandenius, pavyzdžiui, ruduosius ryžius, kvinoją, pilno grūdo duoną ir makaronus, saldžiąsias bulves, vaisius ir daržoves.

Taisyklė Nr. 4: atsistatykite su baltymais

Baltymai yra svarbūs, nes jie aprūpina organizmą aminorūgštimis, reikalingomis raumenims kurti ir atkurti.

Dauguma tyrimų rodo, kad labai aktyvūs žmonės turėtų suvalgyti 1,2-2 g baltymų vienam kūno svorio kilogramui. Tai reiškia, kad 150 kilogramų sveriantis žmogus kasdien turėtų suvalgyti nuo 82 iki 136 gramų. Neaktyvūs žmonės turėtų valgyti mažiau baltymų. Kiekvieną dieną reikėtų 0,8 gramo vienam kilogramui kūno svorio.

Geri baltymų šaltiniai yra paukštiena (25 gramai 3 uncijose) ir žuvis (20 gramų 3 uncijose). Tie, kurie mieliau vengia mėsos, gali išbandyti soją (20 gramų puodelyje) ir ankštines daržoves, pavyzdžiui, pupeles, žemės riešutus ir avinžirnius (apie 15 gramų puodelyje). Kiaušiniai, graikiškas jogurtas, sūris ir tofu taip pat yra geri šaltiniai.

5 taisyklė: neignoruokite riebalų

Riebalai daugeliui žmonių yra paini tema. Tačiau jie yra būtini sveikai mitybai. Riebalai suteikia energijos ir padeda organizmui įsisavinti vitaminus. Kai kuriems vitaminams (pavyzdžiui, A, D, E ir K) iš tikrųjų reikia riebalų, kad jie tinkamai veiktų jūsų organizmą.

Būtinai rinkitės nesočiuosius riebalus. Geri šaltiniai yra avokadų, alyvuogių ir rapsų aliejai, linų sėmenys ir riešutai.

6 taisyklė: žinokite, ko jums reikia prieš treniruotę

Jei treniruojatės trumpiau nei valandą vienu metu, valgymas per dieną turėtų suteikti pakankamai energijos. Tačiau, norėdami išvengti virškinimo trakto problemų, galite vengti valgyti prieš pat treniruotę.

Paprastai valgykite likus 1-3 valandoms iki treniruotės, net jei ketinate užsiimti ilgalaike, didelio intensyvumo veikla, pavyzdžiui, bėgti pusę maratono.

Taisyklė Nr. 7: nepamirškite 15 minučių po treniruotės

Treniruotės metu jūsų kūnas naudoja savo sukauptus energijos šaltinius. Po treniruotės reikia kuo greičiau atkurti šias maistines medžiagas.

Tyrimai rodo, kad po treniruotės (per 15 minučių) suvalgę maisto produktų, kuriuose gausu baltymų, gaunate būtinų aminorūgščių, kurios formuoja ir atstato raumenis. Tai taip pat gali padidinti energijos kiekį, kurį jūsų organizmas kaupia ir iš kurio galės pasisemti ateityje.

Po treniruotės taip pat norėsite papildyti angliavandenių ir skysčių atsargas. Viena iš strategijų – po treniruotės išgerti kokteilį.