Fizinis aktyvumas – kas tai yra ir kokios jo rekomendacijos?

Ką reiškia būti fiziškai aktyviam šiandien, kai gyvenimo būdas dažniausiai yra sėdimas? Dažnai girdime sveikatos specialistų raginimus įtraukti daugiau fizinio aktyvumo į savo kasdienę rutiną, bet ką tai iš tikrųjų reiškia? Ir kiek iš tikrųjų jo reikia, kad išsaugotume sveikatą ir išvengtume ligų?

Paprasčiausia fizinio aktyvumo forma – tai bet koks kūno judesys, kurį atlieka skeleto raumenys ir kuriam atlikti reikia energijos sąnaudų. Tai apima veiklą dirbant, žaidžiant, atliekant namų ruošos darbus, keliaujant ar pramogaujant [1].

Fizinio aktyvumo svarba

Fizinio aktyvumo nauda yra didelė ir gerai dokumentuota. Įrodyta, kad reguliarus fizinis aktyvumas mažina lėtinių ligų, tokių kaip širdies ligos, insultas, diabetas ir kai kurie vėžiniai susirgimai, riziką. Jis labai svarbus svorio kontrolei, širdies ir kraujagyslių sveikatai bei raumenų ir skeleto jėgai [2]. Be to, fizinis aktyvumas susijęs ne tik su kūnu; jis daro didelę įtaką psichikos sveikatai, nes mažina depresijos ir nerimo simptomus, gerina nuotaiką ir stiprina bendrą kognityvinę funkciją [3].

Taigi, kokios tiksliai yra rekomendacijos?

Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) pateikia aiškias gaires skirtingoms amžiaus grupėms. 18-64 metų amžiaus suaugusiesiems rekomenduojama per savaitę bent 150-300 minučių užsiimti vidutinio intensyvumo arba 75-150 minučių intensyvaus fizinio aktyvumo veikla. Be to, raumenis stiprinanti veikla turėtų būti atliekama 2 ar daugiau dienų per savaitę [4].

Vyresnio amžiaus suaugusiesiems rekomendacijos yra panašios, tik papildomai akcentuojama veikla, skatinanti pusiausvyrą ir užkertanti kelią kritimams. Vaikai ir paaugliai per savaitę turėtų siekti vidutiniškai 60 minučių per dieną užsiimti vidutinio ir didelio intensyvumo, daugiausia aerobine, veikla.

Tačiau kaip fizinį aktyvumą įtraukti į mūsų įtemptą gyvenimą?

Gali atrodyti, kad sunku galvoti apie tai, kad reikia skirti tiek minučių fiziniams pratimams, tačiau svarbiausia yra fizinį aktyvumą įtraukti į kasdienį gyvenimą. Tai gali būti taip paprasta, kaip lipti laiptais vietoj lifto, eiti pasivaikščioti per pietų pertrauką arba aktyviai žaisti su vaikais.

Labai svarbu suprasti, kad nėra vieno visiems tinkančio metodo. Veiklos rūšis ir intensyvumas priklauso nuo individualių galimybių, sveikatos būklės ir pageidavimų. Turėtų būti siekiama rasti tai, kas malonu ir tinka prie gyvenimo būdo, nes būtent tai ilgainiui paskatins nuolatinį įsitraukimą.

Ar reikia permąstyti sėdimą gyvenimo būdą?

Absoliučiai. Dėl šiuolaikinių patogumų ir technologijų padaugėjo sėdimos veiklos – žinomo daugelio sveikatos sutrikimų rizikos veiksnio. Ilgą sėdėjimo laiką pertraukdami trumpais aktyviais užsiėmimais, galime labai pakeisti padėtį. Tyrimai rodo, kad net ir lengvo intensyvumo veikla gali sumažinti neigiamą sėdimos veiklos poveikį [5].

Vaikų fizinis aktyvumas

skaitmeniniame amžiuje vaikystės pobūdis pasikeitė – dažnai mažiau fizinių žaidimų ir daugiau laiko praleidžiama prie ekrano. Kodėl šis pokytis kelia nerimą? Panagrinėkime fizinio aktyvumo svarbą vaikams ir tai, kaip jis prisideda prie bendros vaikų sveikatos ir vystymosi.

Kodėl fizinis aktyvumas yra būtinas vaikams?

Fizinis aktyvumas yra sveiko vaikų augimo pagrindas, nes jis svarbus ne tik fiziniam vystymuisi, bet ir pažintinei bei emocinei gerovei. Labai svarbūs yra struktūruoti ir nestruktūruoti žaidimai, kurie skatina vaikus judėti. Reguliarus fizinis aktyvumas naudingas tuo, kad formuojasi stiprūs kaulai ir raumenys, mažėja nutukimo rizika ir per interaktyvius žaidimus ugdomi socialiniai įgūdžiai. Be to, jis siejamas su geresniu dėmesiu, mokymusi ir akademiniais rezultatais [6].

Tačiau kiek iš tikrųjų vaikams reikia fizinio aktyvumo?

Dabartinėse rekomendacijose nurodoma, kad 6-17 metų amžiaus vaikai ir paaugliai kasdien turėtų būti 60 minučių ar daugiau vidutinio intensyvumo ir intensyvaus fizinio aktyvumo. Didžioji šios veiklos dalis turėtų būti aerobinė, pavyzdžiui, bėgimas, plaukimas ar važinėjimas dviračiu, o dalis – raumenis ir kaulus stiprinanti veikla [7].

Vaikų fizinio aktyvumo skatinimo iššūkiai

Viena yra žinoti rekomendacijas, o visai kas kita – jas įgyvendinti. Šiuolaikiniai vaikai susiduria su daugybe fizinio aktyvumo kliūčių, įskaitant padidėjusį sėdimąjį elgesį, saugumo problemas kai kuriuose rajonuose ir pramoginių technologijų plėtrą. Taigi, kaip galime paskatinti aktyvesnį gyvenimo būdą?

Dialogo apie aktyvumą kūrimas

Įsitraukę į pokalbį su vaikais apie jų pomėgius, galime atrasti juos dominančią veiklą. Nesvarbu, ar tai būtų šokių pamoka, futbolas, ar žymėjimasis parke, malonumas yra raktas į pastovumą. Tėvai ir globėjai gali paklausti: „Kokią veiklą norėtum išbandyti?”. Toks įtraukiantis požiūris leidžia vaikams jaustis išgirstiems ir labiau kontroliuoti savo pasirinkimą.

Grįžtamasis ryšys ir teigiamas pastiprinimas

Teigiamas pastiprinimas yra labai svarbus. Švęskite pastangas, o ne rezultatą. Pasakymas: „Mačiau, kaip stengiesi ir šiandien tikrai daug nuveikei, šaunuolis!” gali sustiprinti vaiko pasitikėjimą savimi ir paskatinti jį atkakliai dirbti.

Sprendimų siūlymas

Vaikams, kurie nenoriai įsitraukia į fizinę veiklą, geriausiai gali pasiteisinti paprasti pasivaikščiojimai. Įvedus šeimos pasivaikščiojimus po vakarienės, savaitgalio žygius ar trumpus pasivažinėjimus dviračiu, galima palaipsniui sukurti reguliarias aktyvumo rutinas.

Sėdimų įpročių laužymas

Taip pat labai svarbu nutraukti ilgą neveiklumo laikotarpį. Tyrimai rodo, kad net trumpi fizinio aktyvumo protrūkiai per dieną yra naudingi sveikatai ir gali pagerinti mokymosi rezultatus [8]. Vaikų skatinimas daryti aktyvumo pertraukėles per reklamą ar tarp mėgstamos laidos epizodų gali būti paprasta, bet veiksminga strategija.

Kliūčių įveikimas

Bendruomenėse, kurios susiduria su saugumo ar įrangos prieinamumo problemomis, organizuojami užsiėmimai vietos mokyklose, bendruomenės centruose ar religinėse organizacijose gali sudaryti struktūruotą aplinką, kurioje vaikai galėtų būti aktyvūs. Bendruomenė taip pat privalo pasisakyti už saugias ir įtraukiamas žaidimų erdves.

Apibendrinant galima teigti, kad fizinis aktyvumas nereiškia drastiškų pokyčių ar tapimo sportininku. Svarbu integruoti judėjimą į kasdienę rutiną ir suprasti, kad mūsų kūnas sukurtas judėti. Stengiantis susikurti sveikesnius įpročius, taip pat būtina konsultuotis su sveikatos priežiūros paslaugų teikėjais, ypač tiems, kurie turi sveikatos sutrikimų, arba tiems, kurie ilgą laiką buvo neaktyvūs.

Įrodyta, kad fizinis aktyvumas prisideda prie mūsų bendros gerovės. Laikydamiesi rekomenduojamų rekomendacijų ir ieškodami asmeninių strategijų, kaip į savo gyvenimą įtraukti daugiau judėjimo, galime pasinaudoti aktyvaus gyvenimo būdo privalumais.

Šaltiniai:

1. Caspersen CJ, Powell KE, Christenson GM. Physical activity, exercise, and physical fitness: definitions and distinctions for health-related research. Public Health Rep. 1985;100(2):126–131.
2. Warburton DE, Nicol CW, Bredin SS. Health benefits of physical activity: the evidence. CMAJ. 2006;174(6):801-809.
3. Mammen G, Faulkner G. Physical activity and the prevention of depression: a systematic review of prospective studies. Am J Prev Med. 2013;45(5):649-657.
4. World Health Organization. WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour. Geneva: World Health Organization; 2020.
5. Ekelund U, Steene-Johannessen J, Brown WJ, et al. Does physical activity attenuate, or even eliminate, the detrimental association of sitting time with mortality? A harmonized meta-analysis of data from more than 1 million men and women. Lancet. 2016;388(10051):1302-1310.
6. Timmons BW, Leblanc AG, Carson V, et al. Systematic review of physical activity and health in the early years (aged 0-4 years). Appl Physiol Nutr Metab. 2012;37(4):773-792.

• U.S. Department of Health and Human Services. Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition. Washington, DC: U.S. Department of Health and Human Services; 2018.

• Mahar MT. Impact of short bouts of physical activity on attention-to-task in elementary school children. Prev Med. 2011;52 Suppl 1(Suppl 1):S60-S64.