Kas yra sveika ir subalansuota mityba?

Sveika ir subalansuota mityba yra geros sveikatos pagrindas, aprūpinantis organizmą pagrindinėmis maistinėmis medžiagomis, reikalingomis optimaliai jo veiklai. Tačiau kokia tai mityba ir kaip ją įtraukti į kasdienį gyvenimą?

Pagrindiniai subalansuotos mitybos komponentai

Baltymai, angliavandeniai ir riebalai sudaro makronutrientų trejetuką, būtiną energijai, augimui ir ląstelių atstatymui. Mikroelementai, įskaitant vitaminus ir mineralus, palaiko įvairias organizmo funkcijas – nuo kraujo krešėjimo iki kaulų sveikatos. Skaidulos yra labai svarbios virškinimo sveikatai, o vanduo – hidratacijai ir organizmo procesams.

Subalansuotą mitybą sudaro kelios pagrindinės sudedamosios dalys, būtinos sveikatai ir gerovei:

Makroelementai

Baltymai – būtini augimui, atstatymui ir imuninei funkcijai.

Angliavandeniai – suteikia energijos; daugiausia turėtų būti gaunami iš sudėtingų šaltinių, pavyzdžiui, neskaldytų grūdų.

Riebalai – būtini hormonų gamybai ir maistinių medžiagų įsisavinimui; daugiausia dėmesio skirkite sveikiems riebalams, pavyzdžiui, žuvies, riešutų ir avokadų.

Mikroelementai

Vitaminai – reikalingi įvairioms organizmo funkcijoms; daugumą vitaminų galima gauti iš įvairiaspalvių vaisių ir daržovių.

Mineralai – Kalcis ir geležis labai svarbūs kaulų sveikatai ir deguonies pernešimui.

Skaidulos

Maistinės skaidulos –  svarbios virškinimo sveikatai ir gali padėti reguliuoti cukraus kiekį kraujyje.

Vanduo

Vanduo – gyvybiškai svarbus visoms organizmo ląstelių funkcijoms.

Kiekvieną iš šių komponentų reikia vartoti atitinkamomis proporcijomis, kad būtų patenkinti individualūs sveikatos poreikiai, atsižvelgiant į amžių, lytį, aktyvumo lygį ir sveikatos būklę.

Mitybos gairės ir rekomendacijos

Siekiant susigaudyti sudėtinguose mitybos poreikiuose, yra keletas rekomendacijų. Mitybos normos (DRI) nurodo įvairių maistinių medžiagų poreikius, o USDA „MyPlate” pateikia vaizdinę nuorodą, kokias maisto produktų grupių proporcijas reikėtų įtraukti į kiekvieną valgį. Viduržemio jūros regiono dieta, kurioje gausu vaisių, daržovių, neskaldytų grūdų ir liesų baltymų, dažnai minima mokslinėje literatūroje dėl jos naudos sveikatai ir subalansuotos mitybos principų laikymosi.

Mitybos poveikis sveikatai

Epidemiologiniais tyrimais mityba siejama su lėtinėmis ligomis. Pavyzdžiui, didelis sočiųjų riebalų ir perdirbtų angliavandenių kiekis siejamas su padidėjusia širdies ligų ir 2 tipo diabeto rizika. Priešingai, įrodyta, kad mityba, kurioje gausu vaisių, daržovių ir neskaldytų grūdų, mažina tokią riziką.

Mityba turi didelę įtaką sveikatai. Ji gali turėti įtakos įvairiems fizinės gerovės aspektams – nuo svorio valdymo iki lėtinių ligų rizikos. Subalansuota mityba, kurioje gausu vaisių, daržovių, neskaldytų grūdų ir liesų baltymų, gali sumažinti lėtinių ligų, tokių kaip nutukimas, antrojo tipo diabetas, širdies ligos ir tam tikri vėžiniai susirgimai, riziką. Priešingai, mityba, kurioje gausu perdirbtų maisto produktų, sočiųjų riebalų ir cukraus, yra susijusi su neigiamais sveikatos rodikliais. Be to, subalansuotoje mityboje esančios maistinės medžiagos palaiko imuninės sistemos funkciją, kaulų sveikatą ir raumenų atstatymą. Mitybos ir sveikatos ryšys yra sudėtingas ir daugiafaktorinis, susijęs su genetika, gyvenimo būdu ir aplinkos veiksniais.

Subalansuotos mitybos strategijos

Subalansuotoje mityboje pabrėžiamas saikingumas ir įvairovė. Porcijų kontrolė gali padėti išvengti persivalgymo, o sveikų maisto produktų pasirinkimas vietoj perdirbtų užtikrina didesnį maistinių medžiagų tankį. Suprasti maistingumo etiketes taip pat labai svarbu norint rinktis turint pakankamai informacijos.

Subalansuotai mitybai pasiekti reikia įvairių strategijų:

1. Įvairaus maisto pasirinkimas – įtraukite įvairių maisto produktų iš visų maisto produktų grupių, kad užtikrintumėte maistinių medžiagų įvairovę.
2. Porcijų kontrolė – supraskite ir laikykitės porcijų dydžio rekomendacijų, kad išvengtumėte persivalgymo.
3. Visaverčiai maisto produktai, o ne apdoroti – rinkitės sveikus, kuo mažiau apdorotus maisto produktus, kuriuose gausu maistingųjų medžiagų.
4. Subalansuotos lėkštės metodas – pusę lėkštės užpildykite vaisiais ir daržovėmis, ketvirtadalį – liesais baltymais, o ketvirtadalį – pilno grūdo produktais.
5. Sąmoningas valgymas – kad išvengtumėte emocinio valgymo, suvokite alkio ir sotumo signalus.
6. Drėkinimas – gerkite daug vandens ir ribokite saldžius gėrimus.
7. Planuokite maistą – planuokite maistą iš anksto, kad galėtumėte lengvai pasirinkti sveikus patiekalus.
8. Skaitykite etiketes – patikrinkite maisto produktų etiketes, kad priimtumėte pagrįstus sprendimus, ką valgyti.
9. Gaminkite maistą namuose – ruoškite maistą namuose, kad galėtumėte kontroliuoti ingredientus ir porcijų dydį.
10. Kreipkitės į specialistus – registruotas dietologas gali suteikti individualių mitybos rekomendacijų.

Iššūkiai ir svarstymai

Ne visi turi vienodas galimybes įsigyti sveikų maisto produktų, o socialinė ir ekonominė padėtis gali turėti įtakos mitybos pasirinkimui. Be to, reikia atsižvelgti į asmeninius mitybos apribojimus, pavyzdžiui, alergijas ar netoleravimus.

Mitybos vaidmuo psichologinei sveikatai

Moksliniai tyrimai pabrėžė mitybos svarbą psichiatrinei priežiūrai, nurodydami, kad mitybos intervencijos, pavyzdžiui, Viduržemio jūros regiono dieta ir pre-, pro- ir postbiotikų vartojimas, gali teigiamai paveikti psichikos sutrikimų atsiradimą ir pačią eigą. Manoma, kad šios intervencijos veikia reguliuodamos medžiagų apykaitos funkcijas, darydamos priešuždegiminį ir antiapoptozinį poveikį bei palaikydamos neurogenezę. Todėl mitybos mokymas tapo ekonomiškai efektyvia, praktiška, nefarmakologine intervencija, kuri galėtų papildyti tradicinį psichiatrinį gydymą.

Šį ryšį patvirtina ir Monašo universiteto mokslininkų atliktas tyrimas, kuriame nustatyta, kad fermentuojant baltymus žarnyne gali išsiskirti toksinų, kurie daro įtaką smegenų prieigai prie neuromediatorių junginių. Šis tyrimas parodė, kad žarnyno mikrobai gali paversti su maistu gaunamas aminorūgštis, pavyzdžiui, tiroziną – gyvybiškai svarbių neurotransmiterių, tokių kaip dopaminas ir serotoninas, pirmtakus – arba naudingais neurotransmiteriais, arba potencialiai toksiškais junginiais. Ši konversija turi įtakos nuotaikai ir kognityvinėms funkcijoms, taip pat patvirtina tiesioginį ryšį tarp su maistu gaunamų medžiagų, žarnyno mikrobiotos ir smegenų, parodant, kad mityba gali būti susijusi su psichikos sveikata.

Be to, šioje srityje pripažįstama, kad nors psichikos sveikatai įtakos turi įvairūs veiksniai, vis daugiau įrodymų rodo, kad netinkama mityba gali sustiprinti nuotaikos sutrikimus, tokius kaip nerimas ir depresija. Mokslinių įrodymų, siejančių mitybą ir psichikos sveikatą, daugėja, ir nors dabartiniai epidemiologiniai duomenys dar visiškai nepaaiškina priežastingumo ar susijusių mechanizmų, pastebėtas stiprus ryšys atveria kelią būsimiems tyrimams. Reikia atlikti aukštos kokybės atsitiktinių imčių kontroliuojamus tyrimus, kad būtų galima pereiti nuo gyventojų stebėjimų prie individualizuotų mitybos strategijų, galinčių veiksmingai palaikyti psichikos sveikatą.

Sveika ir subalansuota mityba yra daugialypė ir individualizuota. Jai sudaryti reikia derinti maistines medžiagas iš įvairių maisto šaltinių, suprasti savo mitybos poreikius ir atsižvelgti į asmeninius bei socialinius ir ekonominius veiksnius. Norint gauti individualų patarimą, rekomenduojama pasikonsultuoti su dietologu arba sveikatos priežiūros paslaugų teikėju.

***

Šiame straipsnyje pateikta informacija skirta tik švietimo tikslais ir nepakeičia profesionalaus gydytojo patarimo, diagnozės ar gydymo. Šio straipsnio autorius ir leidėjas neatsako už bet kokį neigiamą poveikį ar pasekmes, atsiradusias dėl šiame straipsnyje aptartų pasiūlymų, preparatų ar procedūrų naudojimo.