Riebalų svarba organizmui

Riebalai mitybos pasaulyje dažnai sulaukia blogos reputacijos, tačiau pats laikas atskleisti riebalų svarbą organizmui. Priešingai paplitusiai nuomonei, riebalai nėra priešai. Iš tikrųjų tai yra esminė maistinė medžiaga, atliekanti svarbų vaidmenį palaikant bendrą sveikatą ir gerą savijautą. Šiame straipsnyje panagrinėsime medicininiais faktais ir įrodymais pagrįstą riebalų reikšmę organizmui.

Riebalų vartojimo pagrindai

Maistiniai riebalai yra viena iš trijų žmogaus išgyvenimui būtinų makroelementų, kartu su angliavandeniais ir baltymais. Riebalai sudaryti iš molekulių, vadinamų riebalų rūgštimis, ir būna įvairių formų, įskaitant sočiuosius riebalus, nesočiuosius riebalus (mononesočiuosius ir polinesočiuosius) ir transriebalus. Nors vieni riebalai yra sveikesni už kitus, visi riebalai atlieka svarbias funkcijas organizme.

Kas yra sotieji riebalai?

Sotieji riebalai – tai maistinių riebalų rūšis, kuriai būdinga atitinkama cheminė struktūra. Skirtingai nuo nesočiųjų riebalų, kurių riebalų rūgščių grandinėse tarp anglies atomų yra dvigubos jungtys, sotieji riebalai neturi dvigubų jungčių, o visi anglies atomai grandinėje yra „prisotinti” vandenilio atomais. Dvigubų jungčių nebuvimas suteikia sotiesiems riebalams specifinę struktūrą, dėl kurios kambario temperatūroje jie yra kieti. Sotieji riebalai dažnai visiems žinomi kaip gyvūninės kilmės riebalai.

Kas yra nesotieji riebalai?

Nesotieji riebalai – tai maistinių riebalų rūšis, pasižyminti savo chemine struktūra, kurioje riebalų rūgščių grandinėse tarp anglies atomų yra viena ar daugiau dvigubų jungčių. Dėl šios unikalios struktūros nesotieji riebalai pasižymi išskirtinėmis fizikinėmis savybėmis, pavyzdžiui, kambario temperatūroje išlieka skysti. Yra du pagrindiniai nesočiųjų riebalų tipai: mononesotieji riebalai ir polinesotieji riebalai. Nesotieji riebalai ne retai visiems žinomi kaip augalinės kilmės riebalai.

Energijos šaltinis

Vienas iš pagrindinių riebalų vaidmenų organizme – užtikrinti koncentruotą ir efektyvų energijos šaltinį. Kai suvartojame daugiau kalorijų, nei mūsų organizmui iš karto reikia, energijos perteklius kaupiamas riebalų pavidalu, kad vėliau būtų panaudotas. Šiuos sukauptus riebalus galima panaudoti, kai trūksta kalorijų, pavyzdžiui, badaujant arba užsiimant įtempta veikla.

Ląstelės membranos struktūra

Riebalai atlieka esminį vaidmenį formuojant ląstelių membranų struktūrą. Ląstelių membranų lipidų dvisluoksnį sudaro fosfolipidai – riebalų molekulės, sudarančios pusiau pralaidų barjerą, kontroliuojantį medžiagų srautą į ląsteles ir iš jų. Šis reguliavimas yra labai svarbus ląstelių vientisumui ir funkcijai palaikyti.

Riebaluose tirpių vitaminų įsisavinimas

Riebalai yra labai svarbūs riebaluose tirpių vitaminų – A, D, E ir K – pasisavinimui. Jeigu organizmas nevartoja pakankamai riebalų, gali būti sunku įsisavinti šias gyvybiškai svarbias maistines medžiagas, todėl jų gali trūkti ir kilti sveikatos problemų.

Izoliacija ir temperatūros reguliavimas

Riebalinis audinys, kurį sudaro riebalinės ląstelės, yra kūno izoliacija ir šilumos reguliatorius. Po oda esantys poodiniai riebalai yra izoliacinis sluoksnis, padedantis palaikyti pagrindinę kūno temperatūrą ir saugantis gyvybiškai svarbius organus nuo ekstremalių temperatūrų.

Organų apsauga

Riebalai taip pat atlieka apsauginę funkciją – jie saugo ir saugo organus. Riebalai atlieka amortizatoriaus funkciją, taip mažindami jautrių organų, tokių kaip kepenys ir inkstai, sužalojimo riziką. Ši apsauginė funkcija ypač akivaizdi riebalinėse pagalvėlėse, supančiose šias gyvybiškai svarbias struktūras.

Hormonų gamyba

Riebalai dalyvauja gaminant įvairius hormonus, įskaitant lytinius hormonus (estrogeną ir testosteroną) ir apetitą reguliuojančius hormonus (leptiną ir greliną). Tinkamas riebalų vartojimas yra būtinas hormonų pusiausvyrai ir bendrai reprodukcinei sveikatai palaikyti.

Smegenų sveikata ir funkcijos

Smegenis sudaro apie 60 % riebalų, todėl su maistu gaunami riebalai yra labai svarbūs kognityvinei funkcijai ir smegenų sveikatai. Nepakeičiamosios riebalų rūgštys, tokios kaip omega-3 ir omega-6, atlieka ypač svarbų vaidmenį smegenų vystymuisi ir funkcijai.

Uždegimo reguliavimas

Tam tikri riebalai, ypač omega-3 riebalų rūgštys, pasižymi priešuždegiminėmis savybėmis. Uždegimas yra natūrali reakcija į sužeidimą ar infekciją, tačiau lėtinis uždegimas gali prisidėti prie įvairių sveikatos sutrikimų. Subalansuotas riebalų vartojimas gali padėti reguliuoti uždegimą ir sumažinti lėtinių ligų riziką.

Širdies sveikata

Per didelis sočiųjų ir transriebalų kiekis gali prisidėti prie širdies ligų, tačiau įrodyta, kad sveiki riebalai, pavyzdžiui, mononesotieji ir polinesotieji riebalai, gerina širdies sveikatą. Saikingai vartojami jie gali padėti sumažinti „blogojo” MTL cholesterolio kiekį ir sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką.

Sveikų riebalų šaltiniai

Kad riebalai būtų naudingi organizmui, būtina rinktis sveikus riebalų šaltinius ir vartoti juos tinkamais kiekiais. Keletas puikių sveikųjų riebalų šaltinių:

• Avokadai – daug mononesočiųjų riebalų ir skaidulų.
• Riebi žuvis – lašiša, skumbrė, sardinė ir upėtakis turi daug omega-3 riebalų rūgščių.
• Riešutai ir sėklos – migdolai, graikiniai riešutai, linų sėmenys ir ispaninio šalavijo sėklos suteikia sveikų riebalų ir pagrindinių maistinių medžiagų.
• Alyvuogių aliejus – antioksidantų ir mononesočiųjų riebalų šaltinis.
• Riešutų sviestas – natūralus žemės riešutų, migdolų ar anakardžių sviestas gali būti maistingas sveikųjų riebalų šaltinis.

Riebalų vartojimo normos suaugusiam žmogui per dieną?

Rekomenduojamas paros riebalų kiekis suaugusiesiems priklauso nuo individualių veiksnių, tokių kaip amžius, lytis, aktyvumo lygis ir bendri sveikatos tikslai. Mitybos gairėse pateikiamos bendrosios rekomendacijos, kokią kalorijų dalį kasdienėje mityboje turėtų sudaryti riebalai. Štai keletas bendrųjų rekomendacijų.

Mitybos gairės

Pagal amerikiečiams skirtas mitybos gaires rekomenduojama, kad suaugusiems žmonėms per parą suvartojamų riebalų kiekis sudarytų 20-35 % visų paros kalorijų.

Įprastinėje 2000 kalorijų turinčioje mityboje tai reiškia maždaug 44-77 g riebalų per dieną.

Šiose rekomendacijose pabrėžiama, kad reikia rinktis sveikų nesočiųjų riebalų (mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų) šaltinius ir riboti sočiųjų riebalų bei transriebalų vartojimą.

Kas yra transriebalai?

Transriebalai, dar vadinami transriebalų rūgštimis, yra maistinių riebalų rūšis, kuri susidaro vykstant cheminiam procesui, vadinamam hidrinimu. Hidrinant į nesočiuosius riebalus pridedama vandenilio atomų, todėl pasikeičia jų cheminė struktūra ir jie iš skystų (aliejaus) virsta kietesnės formos.

Transriebalai skirstomi į dvi pagrindines rūšis:

Dirbtiniai transriebalai – jie gaminami pramoniniu būdu iš dalies hidrinant augalinius aliejus. Dalinio hidrinimo metu dalis nesočiųjų riebalų virsta transriebalais. Šie dirbtiniai transriebalai dažniausiai naudojami perdirbtuose maisto produktuose, pavyzdžiui, margarine, kepiniuose, keptame maiste ir užkandžiuose.

Natūralūs transriebalai – nedideli kiekiai transriebalų natūraliai randami tam tikrų gyvūninės kilmės produktų riebaluose, pirmiausia pieno ir mėsos. Tačiau natūralių transriebalų poveikis sveikatai skiriasi nuo dirbtinių transriebalų poveikio sveikatai.

Transriebalų poveikis sveikatai

Transriebalai buvo išsamiai ištirti ir siejami su keliais neigiamais poveikiais sveikatai:

• Transriebalai didina „blogojo” mažo tankio lipoproteinų (MTL) cholesterolio kiekį kraujyje. Didelis MTL cholesterolio kiekis yra širdies ligų ir aterosklerozės rizikos veiksnys.
• Transriebalai taip pat mažina gerojo didelio tankio lipoproteinų (DTL) cholesterolio, kuris atlieka apsauginį vaidmenį širdies sveikatai, kiekį kraujyje.
• Didesnė širdies ir kraujagyslių ligų rizika – daug transriebalų turinti mityba yra susijusi su padidėjusia širdies ligų, infarkto ir insulto rizika. Ypač dirbtinių transriebalų vartojimas siejamas su didesne nepageidaujamų širdies ir kraujagyslių ligų rizika.
• Uždegimas – transriebalai skatina organizmo uždegimą, o tai yra vienas iš veiksnių, lemiančių įvairias lėtines sveikatos problemas.
• Atsparumas insulinui – yra įrodymų, kad didelis transriebalų kiekis gali padidinti atsparumo insulinui ir 2 tipo diabeto riziką.

Reguliavimas ir mažinimas

Dėl gerai dokumentais pagrįstos rizikos sveikatai, susijusios su transriebalų vartojimu, daugelyje šalių įvestos taisyklės, kuriomis siekiama apriboti arba uždrausti jų vartojimą maisto pramonėje. Pavyzdžiui, Jungtinėse Amerikos Valstijose Maisto ir vaistų administracija (FDA) ėmėsi veiksmų, kad dirbtiniai transriebalai būtų išbraukti iš visuotinai pripažintų saugiais (GRAS) maisto priedų sąrašo.

Dėl šių reguliavimo pastangų ir didėjančio informuotumo apie pavojų sveikatai daugelis maisto produktų gamintojų pakeitė savo produktų sudėtį, kad iš jų būtų pašalinti transriebalai arba sumažintas jų kiekis. Dabar ant maisto produktų įprasta matyti užrašus „be transriebalų” arba „0 g transriebalų”.

Vartotojai gali rinktis sveikesnius produktus, tikrindami maisto produktų etiketes dėl transriebalų kiekio ir vengdami produktų, kurių sudėtyje yra iš dalies hidrintų aliejų. Vietoj jų rinkitės maisto produktus, kuriuose naudojami sveikesni riebalai, pavyzdžiui, mononesotieji ir polinesotieji riebalai, kurių yra alyvuogių aliejuje, avokaduose, riešutuose ir riebioje žuvyje.

Apibendrinant galima teigti, kad riebalų svarbos organizmui negalima pervertinti. Maistiniai riebalai – tai įvairiapusė maistinė medžiaga, padedanti užtikrinti bendrą sveikatą ir gerovę: nuo energijos ir ląstelių struktūros palaikymo iki vitaminų įsisavinimo ir uždegimų reguliavimo. Nors labai svarbu rinktis sveikus riebalų šaltinius ir vartoti juos saikingai, nereikia bijoti riebalų. Priimkite juos kaip svarbią subalansuotos mitybos sudedamąją dalį, ir jūsų kūnas jums už tai padėkos.

***

Šiame straipsnyje pateikta informacija skirta tik švietimo tikslais ir nepakeičia profesionalaus gydytojo patarimo, diagnozės ar gydymo. Šio straipsnio autorius ir leidėjas neatsako už bet kokį neigiamą poveikį ar pasekmes, atsiradusias dėl šiame straipsnyje aptartų pasiūlymų, preparatų ar procedūrų naudojimo.