Skaidulų nauda organizmui

Populiariose diskusijose apie mitybą skaidulinės medžiagos dažnai lieka nuošalyje, jas užgožia tokios žavios maistinės medžiagos kaip baltymai ir vitaminai. Tačiau maistinių skaidulų nauda yra didelė ir įvairiapusė, jos turi įtakos mūsų sveikatai taip, kaip dažnai nepastebime. Todėl šiandien norime jas panagrinėti plačiau.

Kas yra skaidulos?

Skaidulos – tai yra angliavandenių rūšis, randama augalinės kilmės maisto produktuose, kurių žmogaus virškinimo fermentai negali visiškai suskaidyti. Ji yra esminė sveikos mitybos dalis ir atlieka keletą svarbių vaidmenų palaikant gerą sveikatą. Yra dvi pagrindinės maistinių skaidulų rūšys:

• Tirpiosios skaidulinės medžiagos – šios rūšies skaidulos tirpsta vandenyje ir žarnyne sudaro į gelį panašią medžiagą. Jos yra tokiuose maisto produktuose kaip avižos, žirniai, pupelės, obuoliai, citrusiniai vaisiai, morkos, miežiai ir psyllium. Tirpios skaidulos gali padėti sumažinti cholesterolio ir gliukozės kiekį kraujyje, todėl jos ypač naudingos širdies sveikatai ir diabeto valdymui.
• Netirpios skaidulos – šios rūšies skaidulos netirpsta vandenyje. Jos yra tokiuose maisto produktuose kaip viso grūdo miltai, kviečių sėlenos, riešutai, pupelės, daržovės ir bulvės. Netirpios skaidulos padidina išmatų tūrį ir padeda maistui greičiau pasišalinti per skrandį ir žarnyną, o tai gali padėti išvengti vidurių užkietėjimo.

Daugiau nei tik pagalba virškinimui

Augaliniuose maisto produktuose, pavyzdžiui, vaisiuose, daržovėse, neskaldytuose grūduose ir ankštinėse kultūrose, esančios skaidulinės medžiagos geriausiai žinomos dėl savo vaidmens virškinimo procese. Tačiau jos nauda toli gražu neapsiriboja žarnynu.

Virškinimo sveikata

Labiausiai pripažinta skaidulų nauda yra jų indėlis į virškinimo sistemos sveikatą. Ji padidina išmatų tūrį, padeda išvengti vidurių užkietėjimo ir skatina reguliarų tuštinimąsi. Tačiau tai tik pradžia.

Svorio reguliavimas

Daug skaidulų turintys maisto produktai yra sotesni, o tai gali padėti sumažinti bendrą suvartojamų kalorijų kiekį. Šis sotumo jausmas be papildomų kalorijų lemia, kad daug skaidulų turintys maisto produktai yra puikus pasirinkimas norintiems reguliuoti savo svorį.

Cukraus kiekio kraujyje kontrolė

Skaidulos, ypač tirpios, lėtina cukraus įsisavinimą, todėl padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje. Tai ypač naudinga diabetu sergantiems asmenims arba tiems, kuriems gresia pavojus susirgti šia liga.

Širdies sveikata

Daugelyje mokslinių tyrimų yra nustatyta, kad didesnis skaidulinių medžiagų vartojimo kiekis yra gan susijęs su mažesnėmis širdies ir kraujagyslių ligų rizikomis. Šios maistinės medžiagos padeda sumažinti cholesterolio, ypač kenksmingo MTL cholesterolio, kiekį kraujyje ir taip  apsaugoti širdį bei kraujagysles.

Vėžio prevencija

Kiekvienais metais galime pamatyti vis daugiau įrodymų, kaip kasdieninis skaidulinių medžiagų vartojimas gali sumažinti tam tikrų vėžinių susirgimų, pavyzdžiui, storosios žarnos vėžio, riziką. Nors tikslūs mechanizmai vis dar tiriami, nauda yra daug žadanti.

Žarnyno sveikata ir mikrobiomas

Pluoštinės skaidulos atlieka svarbų vaidmenį palaikant sveiką žarnyno mikrobiomą. Tam tikros skaidulų rūšys veikia kaip prebiotikai, maitindamos naudingąsias žarnyno bakterijas ir skatindamos bendrą žarnyno sveikatą.

Sisteminis poveikis

Sveiko žarnyno mikrobiomo nauda neapsiriboja tik virškinimo sistema, bet turi įtakos ir imunitetui, ir psichikos sveikatai. Taigi skaidulinių medžiagų vaidmuo žarnyno sveikatai turi platų poveikį mūsų bendrai savijautai.

Kaip įtraukti skaidulas į mitybą?

Jei nesate įpratę prie daug ląstelienos turinčios mitybos, pradėkite lėtai, kad išvengtumėte virškinimo diskomforto.

Įvairinkite šaltinius – įtraukite įvairių skaidulų turinčių maisto produktų, pavyzdžiui, neskaldytų grūdų, vaisių, daržovių ir ankštinių augalų.

Gerkite daug vandens – pluoštinės skaidulos geriausiai veikia kartu su tinkama hidratacija.

Turi būtų skanu – skaidulų turtingas maistas gali būti labai skanus. Eksperimentuokite su receptais, kuriuose yra pupelių, lęšių, neskaldytų grūdų, riešutų ir sėklų.

DUK

Kiek skaidulinių medžiagų man reikia?

Ats.: Rekomenduojama suvartoti apie 25 g skaidulinių medžiagų per dieną moterims ir 38 g vyrams, tačiau dauguma žmonių jų suvartoja daug mažiau.

Ar gali būti per daug skaidulų?

Ats.: Per didelis skaidulų kiekis gali sukelti virškinimo sutrikimų, todėl svarbu jų kiekį didinti palaipsniui ir gerti daug vandens.

Kokie yra geriausi skaidulinių medžiagų šaltiniai?

Ats.: Sveiki vaisiai ir daržovės, neskaldyti grūdai, ankštiniai augalai, riešutai ir sėklos yra puikūs maistinių skaidulų šaltiniai.

Taigi manau drąsiai galime teigti, kad skaidulinės medžiagos yra ypač naudingos ne tik virškinimui,bet ir kitiems mūsų organizme vykstantiems procesams. Skaidulinės medžiagos yra labai svarbi sveikos mitybos sudedamoji dalis – nuo svorio reguliavimo iki lėtinių ligų rizikos mažinimo. Į kasdienį maistą įtraukdami daug skaidulų turinčių maisto produktų, galime mėgautis šiais sveikatai naudingais produktais ir kartu mėgautis skaniais ir maistingais patiekalais.

Atminkite, kad mitybos pokyčiai turėtų būti laipsniški ir pritaikyti prie individualių sveikatos poreikių. Visada apsvarstykite galimybę pasitarti su sveikatos priežiūros paslaugų teikėju arba dietologu, kai darote reikšmingus mitybos pokyčius.

***

Šiame straipsnyje pateikta informacija skirta tik švietimo tikslais ir nepakeičia profesionalaus gydytojo patarimo, diagnozės ar gydymo. Šio straipsnio autorius ir leidėjas neatsako už bet kokį neigiamą poveikį ar pasekmes, atsiradusias dėl šiame straipsnyje aptartų pasiūlymų, preparatų ar procedūrų naudojimo.