Kaip trumpos treniruotės gali pagerinti jūsų sveikatą

Pagal rekomendacijas suaugę žmogus turėtų kiekvieną savaitę bent 75 minutes užsiimti intensyvia fizine veikla arba 150 minučių mažiau intensyvia veikla. Tačiau per pastaruosius kelerius metus buvo atlikta daugybė tyrimų, kurie parodė, kad naudinga sportuoti ir daug trumpiau.

Viename 2022 m. atliktame tyrime nustatyta, kad kasdien atliekant vos tris vienos minutės trukmės intensyvaus fizinio aktyvumo pratimus galima gyventi ilgiau. Kitame tyrime, taip pat paskelbtame 2022 m., nustatyta, kad 15 minučių fizinio aktyvumo per savaitę lemia ilgesnį gyvenimą. 2019 m. paskelbtame straipsnyje žengta dar toliau – teigiama, kad vos 10 minučių judėjimo per savaitę gali padėti gyventi ilgiau. Šie rezultatai yra viliojantys – tačiau taip pat gali atrodyti šiek tiek per geri, kad būtų tiesa, atsižvelgiant į seniai galiojančias aktyvumo gaires, kuriose rekomenduojama sportuoti maždaug 10 kartų daugiau, kad išliktumėte sveiki.

Mirtinas bombų ciklonas iki Kalėdų gali užklupti daugiau nei 200 mln. žmonių. Štai ką reikia žinoti

„Tikriausiai yra žmonių, kurie, pažvelgę į tai, sako: „Na, nesu tikras, ar tuo tikiu”, – sako Stephenas J. Carteris, Indianos universiteto Bloomingtono visuomenės sveikatos mokyklos kineziologijos docentas, tyrinėjantis fizinį aktyvumą ir senėjimą. „Bet galbūt mums reikėtų kitaip galvoti apie fizinius pratimus.”

Bet koks judėjimas yra geriau nei jokio, sako S. Carteris, o sveikatai pagerinti reikia stebėtinai nedaug.

Kaip trumpi fizinio aktyvumo protrūkiai naudingi jūsų sveikatai

Kai net ir trumpą laiką mankštindamiesi keliate organizmui stresą, sukeliami fiziologiniai pokyčiai, sako Malia Blue, Šiaurės Karolinos universiteto Čapel Hilo mieste fizinių pratimų ir sporto mokslo docentė. Net ir nedidelės fizinio aktyvumo dozės gali padidinti kraujotaką ir pagerinti organizmo gebėjimą reguliuoti cukraus kiekį kraujyje. Ilgainiui šie pokyčiai gali sumažinti diabeto, širdies ligų ir insulto riziką, sako M. Blue.

Kai raumenys yra aktyvūs, jie taip pat išskiria junginius, kurie gali pagerinti viso kūno organų sveikatą, sako Kevinas Murachas, Arkanzaso universiteto docentas, tyrinėjantis raumenų biologiją.

Be to, atsistoję ir pajudėję – net ir minutę – nutraukiate sėdimą darbą, sako Mėlynasis. Tyrimai parodė, kad per ilgas sėdėjimas kenkia sveikatai ir kad beveik bet kokį sėdimą laiką naudinga pakeisti judėjimu. „Tai tarsi dviguba [nauda]: jei pertrauksite sėdėjimo laiką ir padidinsite fizinį aktyvumą, abu šie veiksniai bus naudingi sveikatai”, – sako M. Blue.

Žmonės, kurie mankštinasi tikėdamiesi numesti svorio arba treniruojasi konkrečioms sporto varžyboms, tikriausiai nesulauks dramatiškų rezultatų, jei sportuos kelias minutes per dieną. Tačiau tai nereiškia, kad šie trumpi judesiai jums nebus naudingi.

Tyrimai tai patvirtina: Viena plačiai cituojama 2014 m. tyrimų apžvalga parodė, kad širdies ir kvėpavimo pajėgumas yra geresnis mirtingumo prognozės rodiklis nei kūno masės indeksas. Ši išvada rodo, kad fiziniai pratimai gali būti naudingi jūsų sveikatai esant bet kokio dydžio. Nauda taip pat neapsiriboja vien tik fiziniu kūnu, nes daugelis tyrimų parodė, kad judėjimas gerina psichinę savijautą.

Naudą gali būti sunku įvertinti kiekybiškai

Murachas sutinka, kad net ir nedidelė fizinė veikla gali pagerinti jūsų sveikatą, tačiau jis sako, kad svarbu atsargiai interpretuoti tyrimus apie įkandamas treniruotes. Murachas sako, kad dažnai tyrimuose fiksuojamas tik trumpas laiko tarpas, o ne visas dalyvių gyvenimas. Be to, kai kuriuose tyrimuose ne visai gerai išsiaiškinama, ar fiziniai pratimai lėmė tam tikrą naudą sveikatai, ar tiesiog yra su ja susiję.

„Esu įsitikinęs, kad yra naudos, – sako Murachas. „Bet jei kasdien mankštinatės po minutę, ar tai bus sidabrinė kulka, padėsianti prailginti gyvenimą?” Jis sako, kad tai sunku tiksliai nustatyti.

Dar vienas sunkinantis veiksnys yra tai, kad žmonės pradeda nuo skirtingų bazinių rodiklių. Visiškai nejudriam žmogui net ir nedidelė mankšta per savaitę gali būti gana ryškus pokytis. Tačiau žmogui, kuris ir taip sportuoja nereguliariai, greičiausiai prireiks daugiau nei keleto papildomų minučių, kad pasiektų papildomų sveikatos rezultatų.

Svarbus intensyvumas ir trukmė

Visi fiziniai pratimai taip pat nėra vienodi. Penkias minutes intensyviai sportuojant sprintą, jūsų organizmas bus kitaip paveiktas nei penkias minutes ramiai pasivaikščiojus.

Tai nereiškia, kad lengvas ar vidutinio sunkumo fizinis aktyvumas nėra naudingas. Londono transporto darbuotojų tyrime, kuris buvo pradėtas 1940 m., mokslininkai nustatė, kad traukinių konduktoriai sirgo koronarine širdies liga rečiau nei mašinistai, matyt, todėl, kad jie dirbo aktyvesnį darbą. Šie rezultatai – ir daugelis tyrimų, atliktų per pastaruosius dešimtmečius, – rodo, kad net vidutinio intensyvumo veikla, kuri nelaikoma tradicine „mankšta”, pavyzdžiui, namų ruoša ar vaikščiojimas, gali turėti teigiamą poveikį.

Tačiau intensyvumas turi reikšmės, ypač jei judate tik trumpą laiką. Karteris teigia, kad, palyginti su nuosaikesne veikla, energingi judesiai, skatinantys širdies darbą, pavyzdžiui, bėgimas ar šuoliukai, veiksmingiau duoda fizinės naudos. Du stipriausi su fiziniu krūviu susiję ilgaamžiškumo rodikliai – rankų jėga ir aerobinis pajėgumas – gali šiek tiek pagerėti po trumpų treniruočių, tačiau, pasak Muracho, norint, kad jie žymiai pagerėtų, reikia ilgesnių, intensyvesnių judėjimo pratimų. Didelės apimties tyrimai parodė, kad mankštos nauda didėja, kai mankštinatės daugiau, todėl nėra priežasties sustoti po kelių minučių, jei turite laiko ir galimybių ją tęsti.

Gera žinia ta, kad veikla yra kintama ir keičiama. Jūsų energinga treniruotė kitam gali būti lengva treniruotė, bet kol jūsų širdies ritmas yra padidėjęs, o kvėpavimas šiek tiek apsunkintas, jūs darote savo kūnui gera, sako Carteris. Tyrimai rodo, kad laikui bėgant galima didinti intensyvumą. Galbūt pradėsite nuo trumpų pasivaikščiojimų kelis kartus per dieną, o paskui, kai sustiprėsite, pereisite prie intensyvesnių judesių, atliekamų ilgesnį laiką, sako Blue.

Išvada yra ta, kad visada geriau šiek tiek mankštintis nei visai nesimankštinti, o kiekvienas papildomas pratimas yra naudingas.

„Tai šokiruoja, kiek naudos sveikatai gali duoti net ir trumpi, nedideli fiziniai pratimai”, – pritaria Murachas. „Galbūt tai nepadės numesti 30 kilogramų, tačiau tai gali pagerinti jūsų sveikatą – fiziologinę ir psichinę sveikatą.”