Anakardžių riešutų nauda

Ar kada nors susimąstėte, kodėl anakardžių riešutus taip dažnai rekomenduoja mitybos specialistai sudarinėdami mitybos planus? Šie pusmėnulio formos riešutai, kilę iš Brazilijos ir dabar vartojami visame pasaulyje, yra ne tik skanūs, bet ir labai naudingi sveikatai. Panagrinėkime, kodėl anakardžių riešutai privalo būti jūsų mitybos racione.

Anakardžių riešutų maistingumas

Iš pirmo žvilgsnio anakardžių riešutai yra gausus pagrindinių maistinių medžiagų šaltinis. Kiekvienoje porcijoje yra gyvybiškai svarbių vitaminų, tokių kaip K, E ir B6, ir mineralų, tokių kaip magnis, cinkas, geležis, varis ir fosforas. Tačiau tai dar ne viskas – anakardžių riešutai taip pat yra geras augalinių baltymų ir širdžiai naudingų riebalų šaltinis. Įdomu tai, kad juose vyrauja mononesotieji riebalai, kurie labai svarbūs gerai širdies sveikatai palaikyti. Klausiate, kuo mums naudingas šis sudėtingas maistinių medžiagų derinys?

Privalumai širdies sveikatai

Anakardžių riešutai yra ta vieta, kur iš tiesų spindi širdis. Tyrimai parodė, kad reguliariai vartojant šiuos riešutus gali sumažėti širdies ir kraujagyslių ligų rizika. Taip yra visų pirma dėl to, kad jie mažina blogojo cholesterolio kiekį ir kartu didina gerojo cholesterolio kiekį. Pavyzdžiui, 2018 m. žurnale „Journal of Nutrition” paskelbtame tyrime nustatyta, kad anakardžių riešutai gali sumažinti MTL cholesterolio kiekį iki 5 %. Tai reikšmingas atradimas, atsižvelgiant į tai, kad didelis MTL cholesterolio kiekis yra žinomas širdies ligų rizikos veiksnys.

Cukraus kiekio kraujyje kontrolė

Anakardžių riešutai gali būti netikėtas sąjungininkas tiems, kurie susiduria su cukraus kiekio kraujyje problemomis. Nepaisant natūralaus saldumo, anakardžių riešutų glikemijos indeksas yra žemas. Tai reiškia, kad jie nesukelia staigaus cukraus kiekio kraujyje padidėjimo. 2019 m. atliktas tyrimas parodė, kad anakardžių riešutų įtraukimas į įprastą mitybą gali pagerinti antrojo tipo diabetu sergančių žmonių insulino reakciją. Dėl to jie yra puikus užkandis stabiliam cukraus kiekiui kraujyje palaikyti.

Svorio reguliavimas

Kalbant apie svorio valdymą, anakardžių riešutai kelia įdomų paradoksą. Nors jie turi daug energijos, tačiau dėl didelio skaidulų ir baltymų kiekio yra labai sotūs. Dėl to gali sumažėti bendras suvartojamų kalorijų kiekis. 2017 m. atliktame tyrime pastebėta, kad žmonės, kurie reguliariai valgė riešutus, įskaitant anakardžius, nepriaugo per daug svorio, palyginti su tais, kurie riešutų vengė. Taigi, saikingai vartojami anakardžiai gali būti naudinga svorio valdymo plano dalis.

Anakardžiai subalansuotoje mityboje

Anakardžių riešutus įtraukti į savo mitybą lengva ir įvairiapusiška. Jie gali būti puikus priedas prie salotų, maišytų patiekalų ar net kaip atskiras užkandis. Tačiau svarbiausia kontroliuoti porcijas – užtenka saujelės anakardžių riešutų, kad gautumėte jų naudos ir nepersivalgytumėte. Norint užtikrinti visavertę mitybą, būtina juos derinti su kitais maistingais maisto produktais.

Galimi pavojai ir svarstymai

Kaip ir bet kuris kitas maisto produktas, anakardžių riešutai turi savo teigiamas ir neigiamas savybes. Per didelis jų kiekis gali sukelti per didelį kalorijų kiekį, o kai kuriems žmonėms jie gali sukelti alergines reakcijas. Kaip ir keičiant bet kokią mitybą, geriausia pasitarti su sveikatos priežiūros specialistu, ypač jei turite sveikatos problemų.

Kuo anakardžių riešutai skiriasi nuo kitų riešutų?

Anakardžių riešutai yra unikalūs savo maistingumu ir savybėmis, palyginti su kitų rūšių riešutais, ir tai lemia jų išskirtinę naudą sveikatai.

Riebalų kiekis ir rūšis

Anakardžių riešutai turi mažiau riebalų nei daugelis kitų riešutų, pavyzdžiui, graikiniai riešutai ar migdolai. Svarbu tai, kad dauguma anakardžių riešutuose esančių riebalų yra nesotieji riebalai, ypač mononesotieji riebalai, panašūs į esančius alyvuogių aliejuje, kurie yra naudingi širdies sveikatai.

Tuo tarpu kituose riešutuose, pavyzdžiui, graikiniuose riešutuose, gausu omega-3 riebalų rūgščių, kurios taip pat naudingos širdžiai, tačiau turi kitokią naudą sveikatai.

Mineralinių medžiagų kiekis

Anakardžiuose ypač daug vario, kuris atlieka svarbų vaidmenį energijos gamyboje ir imuninės sistemos veikloje. Juose taip pat yra nemažai magnio ir cinko.

Pavyzdžiui, migdolai garsėja dideliu kalcio kiekiu, o braziliški riešutai yra išskirtinis seleno šaltinis.

Vitaminų profilis

Anakardžių riešutuose yra nemažai B grupės vitaminų, ypač tiamino (vitamino B1), kuris labai svarbus gliukozės apykaitai.

Migdoluose gausu vitamino E, kuris pasižymi antioksidacinėmis savybėmis.

Poveikis cukraus kiekiui kraujyje

Anakardžių riešutai turi mažesnį glikemijos indeksą nei kai kurie kiti riešutai, o tai reiškia, kad jie turi mažesnį poveikį cukraus kiekiui kraujyje. Dėl to jie yra geras pasirinkimas diabetu sergantiems arba cukraus kiekį kraujyje kontroliuojantiems žmonėms.

Kitų riešutų, pavyzdžiui, pekano ir graikinių riešutų, glikemijos indeksas taip pat yra žemas, tačiau skiriasi jų maistinių medžiagų sudėtis.

Alergija

Anakardžių riešutų alergija yra dažna ir gali būti sunki. Jie priklauso tai pačiai šeimai, kaip ir pistacijos, todėl žmonės, alergiški šiems riešutams, gali reaguoti ir į anakardžius.

Alergija žemės riešutams yra labiau paplitusi, tačiau žemės riešutai techniškai yra ankštiniai augalai, o ne riešutai.

Naudojimas kulinarijoje

Anakardžių riešutai dažnai naudojami įvairiuose patiekaluose – nuo pikantiškų iki saldžių. Jie ypač populiarūs veganiškoje virtuvėje kaip pieno pakaitalas dėl savo kreminės tekstūros, kai yra mirkyti ir sumaišyti.

Kiti riešutai, pavyzdžiui, kedro riešutai, dažnai naudojami pestose, o graikiniai riešutai – kepiniuose.

Kalorijų tankis

Nors visi riešutai yra kaloringi, anakardžių riešutai turi šiek tiek mažiau kalorijų viename uncijoje, palyginti su kai kuriais kitais riešutais, pavyzdžiui, makadamijos riešutais ar pekano riešutais.

Dėl to anakardžių riešutai yra šiek tiek geresnis pasirinkimas tiems, kurie rūpinasi kalorijų kiekiu.

Apibendrinant galima teigti, kad nors visi riešutai pasižymi unikalia maistine nauda, anakardžių riešutai išsiskiria palankiomis riebalų savybėmis, specifiniais vitaminais ir mineralais, mažesniu poveikiu cukraus kiekiui kraujyje ir universalumu kulinarijoje. Tačiau kai kuriems žmonėms svarbu atsižvelgti į galimas alergizuojančias savybes ir kaloringumą.

Kur auginami anakardžiai?

Anakardžiai auginami įvairiuose tropiniuose pasaulio regionuose, gerai auga šilto klimato zonose, kur reguliariai lyja.

Afrika tapo viena iš pagrindinių anakardžių augintojų, ypač tokiose šalyse kaip Dramblio Kaulo Krantas, Nigerija ir Tanzanija. Mozambikas ir Gana taip pat yra svarbūs augintojai. Afrikos klimatas gerai tinka anakardžių riešutams auginti.

Indijoje anakardžių riešutai auginami nuo seno, ypač Keralos, Karnatakos ir Goa valstijose. Ši šalis yra ne tik pagrindinė anakardžių augintoja, bet ir didelė anakardžių perdirbėja.

Brazilija – anakardžių riešutai kilę iš Brazilijos, kur jie vis dar auga laukinėje gamtoje ir yra auginami. Anakardžių riešutų auginimu ypač garsėja Brazilijos šiaurės rytų regionas.

Vietnamas yra dar vienas didelis anakardžių riešutų augintojas ir eksportuotojas. Šalis yra pažengusi perdirbimo technologijų srityje, o tai prisidėjo prie jos lyderystės pasaulinėje rinkoje.

Pietryčių Azija – anakardžiai auginami ir kitose Pietryčių Azijos šalyse, įskaitant Indoneziją ir Filipinus. Šiuose regionuose vyrauja šiltas ir drėgnas klimatas, kurio reikia anakardžiams.

Centrinė Amerika – kai kuriose Centrinės Amerikos šalyse, pavyzdžiui, Gvatemaloje ir Hondūre, anakardžių riešutai auginami, nors ir mažesniu mastu, palyginti su pagrindiniais gamintojais.

Anakardžių medžiai mėgsta smėlingą dirvožemį, jiems reikia daug saulės ir ilgo sauso sezono, kad užaugintų vaisius. Todėl atogrąžų regionai idealiai tinka anakardžiams auginti. Dėl didėjančios anakardžių riešutų paklausos pasaulyje šiose vietovėse išplito anakardžių auginimas.

Kaip paruošti valgymui anakardžių riešutus?

Anakardžių riešutų paruošimas maistui susideda iš kelių etapų, daugiausia dėl to, kad žalius anakardžius supa kevalas, kuriame yra ėsdinančios dervos.

Derliaus nuėmimas – anakardžių riešutai skinami nuo anakardžių medžio. Riešutai yra prisitvirtinę prie anakardžių obuolio, kuris yra papildomas vaisius.

Lukšto pašalinimas – anakardžių riešutų kevalas turi urašiolio – nuodingos dervos, kuri gali sukelti odos sudirginimą (panašiai kaip nuodinga gebenė). Todėl labai svarbu kruopščiai pašalinti lukštą. Šis procesas paprastai atliekamas pramoniniu būdu, taikant skrudinimo metodą, kuris padeda neutralizuoti nuodingą dervą.

Pastaba: dėl toksiško žalio lukšto pobūdžio nerekomenduojama anakardžių riešutų lukštenti namuose.
Skrudinimas arba virimas: Kad anakardžių riešutai būtų skanesni ir saugūs vartoti, pašalinus kevalą juos galima skrudinti arba virti.

Kepimas: Išlukštentus riešutus paskleiskite ant kepimo skardos ir kepkite orkaitėje maždaug 175 °C (350 °F) temperatūroje apie 10-15 min. Retkarčiais pamaišykite, kad iškeptų tolygiai.
Verdant: Riešutus kelias minutes pavirkite vandenyje. Šis būdas yra retesnis, tačiau kai kuriuose regionuose naudojamas.
Atvėsinimas ir džiovinimas – paskrudintus arba išvirtus riešutus leiskite atvėsti ir išdžiovinti. Taip jie tampa traškūs.

Prieskoniai (pasirinktinai) – anakardžių riešutus galima valgyti paprastus arba pagardinti druska, prieskoniais ar žolelėmis pagal savo skonį. Taip pat juos galima glazūruoti medumi arba cukrumi, kad būtų saldūs.

Apibendrinant galima teigti, kad anakardžiai yra ne tik skanus užkandis, bet ir maistinė jėgainė, turinti daugybę sveikatai naudingų savybių. Šie riešutai yra vertingas bet kurios dietos priedas – nuo širdies sveikatos gerinimo iki pagalbos kontroliuojant cukraus kiekį kraujyje ir reguliuojant svorį. Taigi, kai kitą kartą ieškosite sveiko užkandžio, kodėl nepasirinkus saujos anakardžių riešutų?