Kaip pradėti sportuoti?

Pradėti sveikatingumo kelionę gali būti ir jaudinantis, ir bauginantis dalykas, ypač pradedantiesiems. Šio straipsnio tikslas – padėti jums žengti pirmuosius žingsnius pradedant mankštintis, remiantis medicininiais faktais ir įrodymais pagrįsta praktika. Panagrinėsime, kaip saugiai pradėti sportuoti, išsikelti realius tikslus ir, svarbiausia, kaip išlaikyti naujai įgytą įprotį.

Kodėl verta pradėti mankštintis?

Mankšta – tai ne tik svorio metimas ar raumenų auginimas; tai pagrindinis bendros sveikatos palaikymo komponentas. Reguliarus fizinis aktyvumas gali sumažinti lėtinių ligų, tokių kaip širdies ligos, diabetas ir tam tikri vėžiniai susirgimai, riziką. Jis taip pat stiprina psichinę sveikatą, gerina miego kokybę ir didina energijos lygį.

Nuo ko pradėti?

Pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistu

Prieš pradedant bet kokius naujus pratimus, būtina pasitarti su sveikatos priežiūros specialistu, ypač jei turite sveikatos problemų ar fizinių apribojimų.

Nustatykite savo fizinio pasirengimo tikslus

Ar siekiate pagerinti širdies ir kraujagyslių sistemos sveikatą, sustiprėti, numesti svorio, ar tiesiog pagerinti bendrą savijautą? Aiškūs tikslai gali padėti parengti jums tinkamą treniruočių programą.

Treniruočių plano sudarymas

Pradėkite lėtai

Jei pradedate sportuoti, pradėkite nuo nedidelio fizinio krūvio, pavyzdžiui, vaikščiojimo, plaukimo ar jogos. Palaipsniui didinkite treniruočių intensyvumą ir trukmę.

Nepamirškite įvairovės

Derinkite įvairių rūšių pratimus: aerobinius (pvz., bėgimą ar važiavimą dviračiu), jėgos treniruotes (naudojant svarmenis ar pasipriešinimo juostas) ir lankstumo pratimus (pvz., tempimo ar pilateso).

Planuokite treniruotes

Svarbiausia – nuoseklumas. Planuokite treniruotes taip pat, kaip ir bet kurią kitą svarbią veiklą. Jei pagal biudžetą galite pasiimti asmeninį trenerį – būtinai tai padarykite. Asmeninis treneris pagelbės, kad visus pratimus darytumėte taisyklingai ir greičiau pasiektumėte rezultatus. Ir treneris kuria „įsipareigojimo jausmą“, jei sportuosite su treneriu sumažės tikimybė praleisti treniruotę, nes jau jausitės įsipareigoję ateiti į ją, o po treniruotės, žinoma, jausitės žymiai geriau.

Dažniausiai pasitaikančių kliūčių įveikimas

Laiko trūkumas – apsvarstykite galimybę įtraukti fizinį aktyvumą į kasdienę rutiną. Bent 10 minučių pasivaikščiojimas, greitas tempimo pratimų seansas ar trumpa treniruotė gali būti išties veiksmingas sprendimo būdas.

Motyvacija – nusistatykite mažus, pasiekiamus tikslus ir švęskite, kai juos pasieksite. Susiraskite treniruočių draugą arba prisijunkite prie kokios nors sportininkų bendruomenės, kad gautumėte palaikymą ir atsakomybę.

Traumų baimė – išmokite tinkamos technikos ir pradėkite nuo pratimų, atitinkančių jūsų fizinio pasirengimo lygį. Jei abejojate, kreipkitės į trenerį.

Įsiklausykite į savo kūną

Atkreipkite dėmesį į savo kūno signalus. Tam tikras raumenų skausmas yra normalus reiškinys, tačiau aštrus skausmas ar diskomfortas gali reikšti, kad per stipriai spaudžiate raumenis arba naudojate netinkamą poziciją.

Mityba

Subalansuota mityba ir tinkamas vartojamas vandens kiekis yra labai svarbūs treniruočių metu ir kuris padeda atsigauti. Daugiausia dėmesio skirkite visaverčiam maistui, liesiems baltymams, sveikiems riebalams ir sudėtiniams angliavandeniams. Nepamirškite gerti daug vandens, geriausia su elektrolitais!

Poilsis ir jėgų atstatymas

Poilsio dienos yra tokios pat svarbios kaip ir treniruočių dienos. Jos leidžia raumenims atsistatyti ir sustiprėti. Užtikrinkite, kad pakankamai miegate, nes tai labai svarbu jėgų atsistatymui.

Motyvacijos išlaikymas

Stebėkite savo pažangą – naudokitės įvairiomis programėlėmis, kad galėtumėte stebėti savo pasiekimus.

Būkite lankstūs – kartais gali tekti praleisti treniruotę. Nebūkite sau griežti. Prisitaikykite ir judėkite pirmyn.

Kreipkitės į specialistus – jei jums reikia specialių patarimų, pasikonsultuokite su treneriu arba kineziterapeutu ir nepamirškite, kad su treneriu rezultatus pasiekti galima daug greičiau ir efektyviau.

Pradėti mankštintis yra pagirtinas žingsnis sveikesnio gyvenimo būdo link. Atminkite, kad sėkmės raktas yra nuoseklumas, o ne intensyvumas. Pradėkite nuo jums patogaus tempo ir palaipsniui jį didinkite. Pasitelkę kantrybę, atsidavimą ir teisingą požiūrį, ne tik pasieksite savo fizinio pasirengimo tikslus, bet ir atrasite gyvybingesnę, sveikesnę savęs versiją.

DUK

K: Kaip dažnai turėčiau sportuoti kaip pradedantysis?

A: Siekite bent 150 minučių per savaitę užsiimti vidutinio intensyvumo aerobine veikla arba 75 minučių intensyvios veiklos, taip pat bent du kartus per savaitę atlikti jėgos pratimus.

K: Ką daryti, jei iš karto nepamatysiu rezultatų?

A: Fiziniams pokyčiams reikia laiko. Sutelkite dėmesį ne tik į fizinius rezultatus, bet ir į tai, kaip jaučiatės – daugiau energijos, geresnis miegas, geresnė nuotaika, kartu su sportu ugdysite ir kitas asmenines savybes kaip: nuoseklumas, disciplina, ugdysite savo charakterį, kad nepasiduoti, kol negavote rezultato. Sporte taip kaip ir gyvenime – reikia laiko, kad pasiektumėte ko trokštate.

K: Kaip pradėti sportuoti namų sąlygomis?

A: Norint sportuoti namuose jums reikėtų turėti pagrindinio inventoriaus: hantelių, tamprių juostų ir programos pagal kurią sportuotumėte. Žinoma, galite pradėti pradžioje dirbti tik esu kūno svoriu, nuo trumpų įvadinių treniruočių ir vėliau didinti intensyvumą, bei trukmę. Noriu tik akcentuoti, kad daugumai namų sąlygomis sportuoti būna daug sunkiau, nei sportuojant su treneriu, nes namuose būna daug trukdžių – vis dėlto namai, tai ramybės oazė. Bet jei sugebate sistemingai dirbti šiuo klausimu namuose – tuomet, puiku, džiaugiuosi dėl jūsų – taip ir toliau!

***

Šiame straipsnyje pateikta informacija skirta tik švietimo tikslais ir nepakeičia profesionalaus gydytojo patarimo, diagnozės ar gydymo. Šio straipsnio autorius ir leidėjas neatsako už bet kokį neigiamą poveikį ar pasekmes, atsiradusias dėl šiame straipsnyje aptartų pasiūlymų, preparatų ar procedūrų naudojimo.