29 lapkričio, 2023

ACTIVECITEZENS.LT

Aktualios sporto ir sveikatos naujienos

Kaip stiprinti nugaros raumenis?

Kaip stiprinti nugaros raumenis?

Norint palaikyti sveiką gyvenimo būdą, labai svarbus vaidmuo tenka nugaros raumenų stiprumui. Tvirta nugara ne tik leidžia lengvai atlikti kasdienes užduotis, bet ir apsaugo nuo traumų bei gali pagerinti bendrus sportinius rezultatus. Šiame straipsnyje aptariami moksliškai pagrįsti nugaros raumenų stiprinimo būdai, užtikrinantys pagrindą aktyviam gyvenimui be traumų.

Nugaros raumenys

Nugaros anatomija yra sudėtinga, joje sąveikauja daugybė raumenų grupių, tokių kaip latissimus dorsi, trapecijos, stuburo iÅ¡kilieji raumenys, rombiniai raumenys ir kt. Kiekviena grupė atlieka skirtingas funkcijas – nuo judėjimo iki atramos. Å ių raumenų stiprinimas yra labai svarbus stabilumui užtikrinti ir gali padėti iÅ¡vengti dažniausiai pasitaikančių nugaros problemų.

Kaip stiprinti nugaros raumenis? 1

Kodėl svarbu stiprinti nugaros raumenis?

Stipri nugara – tai ne tik estetinis vaizdas, bet ir sveikatos ramstis. 2016 m. atlikto tyrimo duomenimis, asmenys, turintys stipresnius nugaros raumenis, nurodė rečiau patiriantys nugaros skausmus, kurie yra pagrindinė negalios priežastis visame pasaulyje.

Pirma, tvirta nugara labai prisideda prie tinkamos laikysenos. Šiuolaikinis gyvenimo būdas, kuriam dažnai būdingas ilgas sėdėjimas ir buvimas prie ekrano, gali lemti nugaros raumenų susilpnėjimą ir blogą laikyseną, o tai savo ruožtu gali sukelti lėtinį skausmą ir diskomfortą. Stiprindami nugaros raumenis, žmonės gali geriau palaikyti stuburą, skatindami natūralesnę ir sveikesnę laikyseną.

Be to, nugaros raumenų stiprumas neatsiejamas nuo mažesnių nugaros skausmų, kurie yra dažnas negalavimas, tam tikru gyvenimo laikotarpiu kamuojantis didžiąją dalį gyventojų. Atliekant tikslingus pratimus nugarai stiprinti, galima sumažinti apatinės nugaros dalies skausmų atsiradimo riziką, o tai patvirtina daugybė tyrimų. Pavyzdžiui, 2015 m. žurnale „Journal of Physical Therapy Science” paskelbtoje sisteminėje apžvalgoje nustatyta, kad pratimai reikÅ¡mingai sumažina apatinės nugaros dalies skausmo riziką.

Stipri nugara taip pat labai svarbi fizinio darbingumo ir kasdienės veiklos srityje. Nesvarbu, ar tai būtų maisto produktų kėlimas, sportas, ar fizinis darbas, nugaros raumenys aktyviai dirba. Stiprinant šiuos raumenis užtikrinama, kad tokia veikla būtų atliekama efektyviau ir be pervargimo, todėl sumažėja traumų tikimybė.

Kaip stiprinti nugaros raumenis? 2

Be to, nugaros stiprumas susijęs ne tik su pačia nugara, bet ir su bendra kūno pusiausvyra ir jėga. Nugaros raumenys veikia kartu su pilvo raumenimis, sudarydami kūną palaikantį „korsetą“. Ši raumenų sinergija yra labai svarbi kūno stabilizavimui ir gali turėti didelės įtakos sportininkų rezultatams bei funkciniams judesiams.

Nugaros raumenų jėgos svarba pabrėžiama ir reabilitacijos kontekste. Po traumos ar operacijos nugaros raumenų stiprinimas dažnai yra pagrindinė atsigavimo proceso sudedamoji dalis, siekiant atkurti judrumą ir išvengti traumų ateityje. Tai patvirtina tyrimai, rodantys, kad tikslingi nugaros pratimai gali pagreitinti atsigavimą ir užkirsti kelią pakartotinoms traumoms.

Pradėkime nuo pagrindų – laikysena ir kasdieniai įpročiai

PrieÅ¡ pradedant gilintis į pratimus, bÅ«tina atkreipti dėmesį į pagrindinius dalykus – laikyseną ir kasdienius įpročius. Nuolatinis taisyklingos laikysenos praktikavimas gali labai prisidėti prie nugaros stiprinimo.

Pratimai

Mirties trauka (Deadlift)

Atlikimas:

  • Atsistokite taip, kad kojos bÅ«tų klubų plotyje, o Å¡tanga bÅ«tų prieÅ¡ais jus.
  • Sulenkite klubus ir kelius ir suimkite Å¡tangą rankomis, rankos Å¡iek tiek toliau nei pečių plotis.
  • Laikydami nugarą plokščią, įtraukite stangrinius raumenis ir kÅ«no korpusą.
  • Stumkite per kulnus, kad atsistotumėte tiesiai, tempdami Å¡tangą aukÅ¡tyn palei blauzdas ir Å¡launis, kol atsistosite visiÅ¡kai iÅ¡tiesę klubus, virÅ¡uje suspausdami sėdmenis.
  • Nuleiskite Å¡tangą pasilenkdami per klubus ir kontroliuodami nusileidimą.

Prisitraukimas (Pull-up)

Atlikimas:

  • Suimkite prisitraukimo Å¡tangą delnais į iÅ¡orę, o rankos turi bÅ«ti Å¡iek tiek plačiau nei pečių plotyje.
  • VisiÅ¡kai iÅ¡tieskite rankas.
  • Patraukite save aukÅ¡tyn, traukdami alkÅ«nes žemyn link grindų, iÅ¡laikydami įtemptą kÅ«no korpusą.
  • Kelkite save tol, kol smakras atsidurs virÅ¡ Å¡tangos.
  • Kontroliuodami nuleiskite atgal į pradinę padėtį.

Å tangos trauka pasilenkus (Bent-over row)

Atlikimas:

  • Kiekvienoje rankoje laikykite po hantelį delnais į kÅ«ną.
  • Å iek tiek sulenkite kelius ir lenkdamiesi per juosmenį liemenį iÅ¡kelkite į priekį, nugarą laikykite tiesią, kol ji bus beveik lygiagreti grindims.
  • Laikykite alkÅ«nes prie kÅ«no ir traukite hantelius link juosmens.
  • Vėl nuleiskite svarmenis į pradinę padėtį.

Lenta (Planks)                   

Atlikimas:

  • Atsigulkite veidu žemyn ant grindų, dilbiais remkitės į žemę, alkÅ«nės turi bÅ«ti žemiau pečių, o rankos turi bÅ«ti lygiagrečios kÅ«nui maždaug pečių pločio atstumu.
  • Pakilkite ant pirÅ¡tų galų, įtempdami kÅ«no korpusą ir sėdmenis, iÅ¡laikydami tiesią kÅ«no liniją nuo galvos iki kulnų.
  • Tokioje padėtyje laikykitės kiek įmanoma ilgiau, nepažeisdami formos. Jei jaučiate, kad kÅ«nas praranda pozicija – laikas sustoti. Kitaip galite pažeisti nugarą.
Kaip stiprinti nugaros raumenis? 3

Lankstumo ir judrumo darbo įtraukimas

Jėga yra viena medalio pusė, lankstumas – kita. Jogos ar pilateso treniruočių integravimas gali padidinti judrumą. Kas teigiamai veikia visą kÅ«ną.

Nugaros stiprinimas yra kelionė, apimanti ne tik pratimus. Tai gyvenimo būdo, apimančio tinkamą mechaniką, reguliarias jėgos treniruotes, prevencines priemones ir lankstumo darbą, puoselėjimas. Laikydamiesi aptartos įrodymais pagrįstos praktikos, sukursite prielaidas sveikesnei nugarai ir geresnei gyvenimo kokybei.

***

Šiame straipsnyje pateikta informacija skirta tik švietimo tikslais ir nepakeičia profesionalaus gydytojo patarimo, diagnozės ar gydymo. Šio straipsnio autorius ir leidėjas neatsako už bet kokį neigiamą poveikį ar pasekmes, atsiradusias dėl šiame straipsnyje aptartų pasiūlymų, preparatų ar procedūrų naudojimo.