Kaip stiprinti sąnarius?

Ar kada nors susimąstėte apie žmogaus mobilumą? Nuo švelnaus balerinos šuolio lanko iki galingo sunkiaatlečio kėlimo pratimų – darniai veikianti kaulų, raumenų ir sąnarių simfonija leidžia atlikti nepaprastai daug judesių. Tačiau ši sudėtinga sistema nėra nepažeidžiama. Senstant ar užsiimant įtempta veikla, mūsų sąnariai – svarbiausios skeleto sistemos jungtys – gali susidėvėti ir nukentėti. Taigi, kaip sustiprinti šias gyvybiškai svarbias struktūras, kad jos visą gyvenimą būtų judrios ir stiprios?

Sąnarių sveikatos supratimas

Sąnariai yra sudėtingi mechanizmai, sudaryti iš kaulų, kremzlių, sinovijos ir raiščių. Kremzlės – amortizatorius – mažina trintį ir amortizuoja smūgius, o sinovijos skystis maitina sąnarį ir palaiko jo lankstumą. Raiščiai jungia kaulą su kaulu, užtikrindami stabilumą. Norint išlaikyti šią sistemą sveiką, reikia laikytis holistinio požiūrio, apimančio mitybą, fizinius pratimus ir gyvenimo būdo įpročius.

Mityba – kertinis akmuo

Kaip ir bet kuriam kitam gyvam audiniui, kremzlei reikia maistinių medžiagų, kad atsinaujintų ir išlaikytų savo elastingumą. Kalcis ir vitaminas D gerai žinomi dėl savo vaidmens kaulų sveikatai, tačiau jų svarba sąnarių sveikatai taip pat labai svarbi. Nacionalinis sveikatos institutas (NIH) pabrėžia būtinybę vartoti pakankamai kalcio, kad būtų išvengta osteoporozės.

Be to, žurnale „Arthritis & Rheumatology” paskelbti tyrimai rodo, kad omega-3 riebalų rūgštys, kurių gausu žuvų taukuose, gali padėti sumažinti sąnarių uždegimą ir skausmą, ypač sergant reumatoidiniu artritu. Be to, tokie antioksidantai kaip vitaminai C ir E, selenas ir bioflavonoidai gali kovoti su oksidaciniu stresu, kuris skatina sąnarių degeneraciją, kaip pažymėta žurnale „Journal of Nutritional Biochemistry”.

Fizinio aktyvumo vaidmuo

„Ar mankšta naudinga mano sąnariams?” – galite paklausti. Atsakymas yra teigiamas. Reguliari, nedidelio poveikio veikla, pavyzdžiui, plaukimas, važinėjimas dviračiu ar vaikščiojimas, gali pagerinti sąnarių lankstumą, sustiprinti raumenis ir ištvermę. Amerikos reumatologų kolegija pabrėžia fizinių pratimų svarbą gydant artrito ligas, pabrėždama jų vaidmenį gerinant sąnarių funkciją.

Sąnarių sveikatai palaikyti ypač svarbios jėgos treniruotės. Stiprindama raumenis aplink sąnarius, ji veikia kaip natūralus įtvaras, mažinantis paties sąnario apkrovą. Žurnale „Journal of Rheumatology” nustatyta, kad jėgos treniruotės gali palengvinti osteoartrito simptomus ir pagerinti fizinę funkciją.

Inovacijos sąnarių priežiūros srityje

Nauji tyrimai nuolat atskleidžia naujus būdus, kaip išsaugoti sąnarių sveikatą. Pavyzdžiui, žurnale „New England Journal of Medicine” buvo aptartas chondroitino sulfato ir gliukozamino papildų potencialas atkuriant kremzlę. Nors mokslo bendruomenė vis dar diskutuoja dėl jų veiksmingumo, daugelis žmonių teigia, kad vartojant šiuos papildus palengvėjo sąnarių diskomfortas.

Sąmoningi judesiai

Įrodyta, kad joga ir taiči – proto ir kūno praktikos, kurių šaknys glūdi senosiose tradicijose – gerina sąnarių sveikatą, nes gerina pusiausvyrą, stiprumą ir lankstumą. Žurnale „Annals of Internal Medicine” rašoma, kad taiči gali sumažinti skausmą ir pagerinti pacientų, sergančių kelio sąnario osteoartritu, funkcijas.

Svorio reguliavimas

Dėl per didelio svorio sąnariams tenka papildomas krūvis, todėl jie greičiau dėvisi. Artrito fondas rekomenduoja reguliuoti svorį kaip svarbų žingsnį siekiant išvengti sąnarių skausmo ir jį valdyti. Net ir nedidelis svorio sumažėjimas gali gerokai sumažinti kelių ir klubo sąnariams tenkančią naštą ir atitolinti artrito atsiradimą arba užkirsti jam kelią.

Sąnariams palankus gyvenimo būdo koregavimas

Svarbu ne tik tai, ką darote, bet ir kaip tai darote. Ergonominis darbo reguliavimas, tinkami kėlimo būdai ir pasikartojančios įtampos vengimas – visa tai gali prisidėti prie sąnarių ilgaamžiškumo. Įsiklausydami į savo kūno signalus apie diskomfortą ir laiku kreipdamiesi į gydytoją, galite užkirsti kelią tam, kad nedidelės problemos netaptų rimtomis.

Vargina sąnarių skausmas – ką daryti?

Jei jaučiate sąnarių skausmą, pateikiame keletą strategijų, kaip jį valdyti ir palengvinti:

• Pirmoje vietoje susisiekite su sveikatos priežiūros specialistu, kuris galėtų tiksliai įvertinti jūsų būklę.
• Palaikykite sąnarių lankstumą, kasdien švelniai tempdami sąnarius ir laikydamiesi taisyklingos laikysenos. Subalansuokite veiklą su poilsiu ir kontroliuokite savo svorį, kad sumažintumėte sąnariams tenkančią naštą.
• Atlikite nedidelio poveikio pratimus, pavyzdžiui, vaikščiojimą, važinėjimą dviračiu ar mankštą vandenyje, kurie stiprina raumenis aplink sąnarius, bet jų nepažeidžia.
• Išnagrinėkite fizines ir emocines terapijas, tokias kaip kognityvinė elgesio terapija, atsipalaidavimas, kurios galėtų pagerinti jūsų būklę.

Galiausiai sąnarių stiprinimas – tai ne vienas stebuklingas vaistas, o išmintingų sprendimų įvairovė, kuri lemia mūsų kasdienį gyvenimą. Kiekvienas veiksmas – nuo maisto produktų iki judėjimo ir poilsio – gali prisidėti prie jūsų sąnarių sveikatos. Būkite informuoti, būkite aktyvūs ir nepamirškite, kad jūsų kūnas sukurtas taip, kad tarnautų visą gyvenimą, todėl rūpinkitės juo taip, kaip nusipelno.

***

Šiame straipsnyje pateikta informacija skirta tik švietimo tikslais ir nepakeičia profesionalaus gydytojo patarimo, diagnozės ar gydymo. Šio straipsnio autorius ir leidėjas neatsako už bet kokį neigiamą poveikį ar pasekmes, atsiradusias dėl šiame straipsnyje aptartų pasiūlymų, preparatų ar procedūrų naudojimo.