29 lapkričio, 2023

ACTIVECITEZENS.LT

Aktualios sporto ir sveikatos naujienos

Kaip stiprinti sąnarius?

Kaip stiprinti sąnarius?

Ar kada nors susimąstėte apie žmogaus mobilumą? Nuo Å¡velnaus balerinos Å¡uolio lanko iki galingo sunkiaatlečio kėlimo pratimų – darniai veikianti kaulų, raumenų ir sąnarių simfonija leidžia atlikti nepaprastai daug judesių. Tačiau Å¡i sudėtinga sistema nėra nepažeidžiama. Senstant ar užsiimant įtempta veikla, mÅ«sų sąnariai – svarbiausios skeleto sistemos jungtys – gali susidėvėti ir nukentėti. Taigi, kaip sustiprinti Å¡ias gyvybiÅ¡kai svarbias struktÅ«ras, kad jos visą gyvenimą bÅ«tų judrios ir stiprios?

Sąnarių sveikatos supratimas

Sąnariai yra sudėtingi mechanizmai, sudaryti iÅ¡ kaulų, kremzlių, sinovijos ir raiščių. Kremzlės – amortizatorius – mažina trintį ir amortizuoja smÅ«gius, o sinovijos skystis maitina sąnarį ir palaiko jo lankstumą. Raiščiai jungia kaulą su kaulu, užtikrindami stabilumą. Norint iÅ¡laikyti Å¡ią sistemą sveiką, reikia laikytis holistinio požiÅ«rio, apimančio mitybą, fizinius pratimus ir gyvenimo bÅ«do įpročius.

Kaip stiprinti sąnarius? 1

Mityba – kertinis akmuo

Kaip ir bet kuriam kitam gyvam audiniui, kremzlei reikia maistinių medžiagų, kad atsinaujintų ir išlaikytų savo elastingumą. Kalcis ir vitaminas D gerai žinomi dėl savo vaidmens kaulų sveikatai, tačiau jų svarba sąnarių sveikatai taip pat labai svarbi. Nacionalinis sveikatos institutas (NIH) pabrėžia būtinybę vartoti pakankamai kalcio, kad būtų išvengta osteoporozės.

Be to, žurnale „Arthritis & Rheumatology” paskelbti tyrimai rodo, kad omega-3 riebalų rÅ«gÅ¡tys, kurių gausu žuvų taukuose, gali padėti sumažinti sąnarių uždegimą ir skausmą, ypač sergant reumatoidiniu artritu. Be to, tokie antioksidantai kaip vitaminai C ir E, selenas ir bioflavonoidai gali kovoti su oksidaciniu stresu, kuris skatina sąnarių degeneraciją, kaip pažymėta žurnale „Journal of Nutritional Biochemistry”.

Fizinio aktyvumo vaidmuo

„Ar mankÅ¡ta naudinga mano sąnariams?” – galite paklausti. Atsakymas yra teigiamas. Reguliari, nedidelio poveikio veikla, pavyzdžiui, plaukimas, važinėjimas dviračiu ar vaikščiojimas, gali pagerinti sąnarių lankstumą, sustiprinti raumenis ir iÅ¡tvermę. Amerikos reumatologų kolegija pabrėžia fizinių pratimų svarbą gydant artrito ligas, pabrėždama jų vaidmenį gerinant sąnarių funkciją.

Sąnarių sveikatai palaikyti ypač svarbios jėgos treniruotės. Stiprindama raumenis aplink sąnarius, ji veikia kaip natÅ«ralus įtvaras, mažinantis paties sąnario apkrovą. Žurnale „Journal of Rheumatology” nustatyta, kad jėgos treniruotės gali palengvinti osteoartrito simptomus ir pagerinti fizinę funkciją.

Kaip stiprinti sąnarius? 2

Inovacijos sąnarių priežiūros srityje

Nauji tyrimai nuolat atskleidžia naujus bÅ«dus, kaip iÅ¡saugoti sąnarių sveikatą. Pavyzdžiui, žurnale „New England Journal of Medicine” buvo aptartas chondroitino sulfato ir gliukozamino papildų potencialas atkuriant kremzlę. Nors mokslo bendruomenė vis dar diskutuoja dėl jų veiksmingumo, daugelis žmonių teigia, kad vartojant Å¡iuos papildus palengvėjo sąnarių diskomfortas.

Sąmoningi judesiai

Ä®rodyta, kad joga ir taiči – proto ir kÅ«no praktikos, kurių Å¡aknys glÅ«di senosiose tradicijose – gerina sąnarių sveikatą, nes gerina pusiausvyrą, stiprumą ir lankstumą. Žurnale „Annals of Internal Medicine” raÅ¡oma, kad taiči gali sumažinti skausmą ir pagerinti pacientų, sergančių kelio sąnario osteoartritu, funkcijas.

Svorio reguliavimas

Dėl per didelio svorio sąnariams tenka papildomas krūvis, todėl jie greičiau dėvisi. Artrito fondas rekomenduoja reguliuoti svorį kaip svarbų žingsnį siekiant išvengti sąnarių skausmo ir jį valdyti. Net ir nedidelis svorio sumažėjimas gali gerokai sumažinti kelių ir klubo sąnariams tenkančią naštą ir atitolinti artrito atsiradimą arba užkirsti jam kelią.

Kaip stiprinti sąnarius? 3

Sąnariams palankus gyvenimo būdo koregavimas

Svarbu ne tik tai, ką darote, bet ir kaip tai darote. Ergonominis darbo reguliavimas, tinkami kėlimo bÅ«dai ir pasikartojančios įtampos vengimas – visa tai gali prisidėti prie sąnarių ilgaamžiÅ¡kumo. Ä®siklausydami į savo kÅ«no signalus apie diskomfortą ir laiku kreipdamiesi į gydytoją, galite užkirsti kelią tam, kad nedidelės problemos netaptų rimtomis.

Vargina sąnarių skausmas – ką daryti?

Jei jaučiate sąnarių skausmą, pateikiame keletą strategijų, kaip jį valdyti ir palengvinti:

  • Pirmoje vietoje susisiekite su sveikatos priežiÅ«ros specialistu, kuris galėtų tiksliai įvertinti jÅ«sų bÅ«klę.
  • Palaikykite sąnarių lankstumą, kasdien Å¡velniai tempdami sąnarius ir laikydamiesi taisyklingos laikysenos. Subalansuokite veiklą su poilsiu ir kontroliuokite savo svorį, kad sumažintumėte sąnariams tenkančią naÅ¡tą.
  • Atlikite nedidelio poveikio pratimus, pavyzdžiui, vaikščiojimą, važinėjimą dviračiu ar mankÅ¡tą vandenyje, kurie stiprina raumenis aplink sąnarius, bet jų nepažeidžia.
  • IÅ¡nagrinėkite fizines ir emocines terapijas, tokias kaip kognityvinė elgesio terapija, atsipalaidavimas, kurios galėtų pagerinti jÅ«sų bÅ«klę.

Galiausiai sąnarių stiprinimas – tai ne vienas stebuklingas vaistas, o iÅ¡mintingų sprendimų įvairovė, kuri lemia mÅ«sų kasdienį gyvenimą. Kiekvienas veiksmas – nuo maisto produktų iki judėjimo ir poilsio – gali prisidėti prie jÅ«sų sąnarių sveikatos. BÅ«kite informuoti, bÅ«kite aktyvÅ«s ir nepamirÅ¡kite, kad jÅ«sų kÅ«nas sukurtas taip, kad tarnautų visą gyvenimą, todėl rÅ«pinkitės juo taip, kaip nusipelno.

Kaip stiprinti sąnarius? 4

***

Šiame straipsnyje pateikta informacija skirta tik švietimo tikslais ir nepakeičia profesionalaus gydytojo patarimo, diagnozės ar gydymo. Šio straipsnio autorius ir leidėjas neatsako už bet kokį neigiamą poveikį ar pasekmes, atsiradusias dėl šiame straipsnyje aptartų pasiūlymų, preparatų ar procedūrų naudojimo.