Žemės riešutų nauda

Žemės riešutai, kurie dažnai klaidingai priskiriami riešutams, iš tiesų yra ankštiniai augalai. Šie maži riešutai yra labai maistingi ir naudingi sveikatai. Šiame straipsnyje aptarsime plačiau daugybę moksliniais įrodymais pagrįstų žemės riešutų įtraukimo į savo mitybą privalumų.

Pirmiausia žemės riešutai yra puikus baltymų šaltinis. Žurnale „Journal of Food Science and Technology” paskelbtame tyrime pabrėžiama, kad žemės riešutuose yra apie 25-30 % baltymų, t. y. daugiau nei bet kuriuose kituose riešutuose, todėl jie yra idealus užkandis vegetarams ir veganams, norintiems padidinti suvartojamą baltymų kiekį.

Tačiau įspūdingas ne tik baltymų kiekis. Žemės riešutuose taip pat gausu sveikųjų riebalų. Remiantis žurnale „Journal of the American Heart Association” atliktu tyrimu, didžiąją dalį riebalų žemės riešutuose sudaro mononesotieji ir polinesotieji riebalai. Būtent šie riebalai, vartojant juos saikingai, gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje ir širdies bei kraujagyslių ligų riziką.

Žemės riešutai taip pat yra geras įvairių vitaminų ir mineralų šaltinis. Juose ypač daug vitamino E, niacino, folio rūgšties ir magnio. „American Journal of Clinical Nutrition” išspausdintame moksliniame straipsnyje nurodoma, kad didelis vitamino E kiekis žemės riešutuose prisideda prie jų antioksidacinių savybių, kurios gali padėti apsaugoti organizmą nuo oksidacinio streso ir taip sumažinti lėtinių ligų riziką.

Dar viena svarbi žemės riešutų nauda – galimybė kontroliuoti kūno svorį. Nors žemės riešutai turi daug kalorijų, jie pasižymi didele sotumo verte, o tai reiškia, kad juos suvalgius ilgiau išliksite sotūs. Žurnale „International Journal of Obesity” publikuotas tyrimas parodė, kad žemės riešutų vartojimas gali padėti reguliuoti svorį, nes juose esantis didelis baltymų, skaidulų ir riebalų kiekis gali sumažinti apetitą ir kalorijų suvartojimą vėlesnių valgymų metu.

Be to, žemės riešutuose yra įvairių fitocheminių medžiagų, t. y. augalų junginių, pasižyminčių sveikatą saugančiomis savybėmis. Pavyzdžiui, žemės riešutuose randamas resveratrolis – tai junginys, kuris ištirtas dėl galimybės mažinti širdies ir kraujagyslių ligų ir vėžio riziką. Žurnale „Journal of Nutritional Biochemistry” buvo paskelbtas tyrimas, parodęs, kad resveratrolis pasižymi antioksidacinėmis ir priešuždegiminėmis savybėmis, kurios gali būti svarbios lėtinių ligų prevencijai.

Be to, žemės riešutai gali būti naudingi diabetu sergantiems žmonėms. Jie turi mažą glikemijos indeksą, o tai reiškia, kad jų poveikis cukraus kiekiui kraujyje yra minimalus. Žurnale „British Journal of Nutrition” atliktas tyrimas parodė, kad žemės riešutų įtraukimas į 2 tipo cukriniu diabetu sergančių asmenų mitybą padėjo pagerinti jų lipidų profilį ir glikemijos kontrolę.

Taip pat verta atkreipti dėmesį į naudą psichikos sveikatai, susijusią su žemės riešutų vartojimu. Žemės riešutai yra aminorūgščių, pavyzdžiui, triptofano, kuris yra serotonino – neurotransmiterio, padedančio reguliuoti nuotaiką – pirmtakas, šaltinis. Žurnale „Journal of Psychopharmacology” paskelbtame moksliniame straipsnyje teigiama, kad mityba, kurioje gausu triptofano, gali pagerinti nuotaiką ir padėti sušvelninti depresijos ir nerimo simptomus.

Nepaisant šios naudos, svarbu žemės riešutus vartoti saikingai. Jie yra kaloringi, todėl per didelis jų vartojimas gali lemti svorio augimą. Be to, kai kurie asmenys gali būti alergiški žemės riešutams, o tai gali sukelti sunkių reakcijų.

Kaip įtraukti žemės riešutus į savo mitybą?

Žemės riešutų įtraukimas į savo mitybą yra puikus ir universalus būdas padidinti maistinių medžiagų kiekį. Pateikiame keletą kūrybingų ir paprastų idėjų, kaip įtraukti žemės riešutus į kasdienį maistą ir užkandžius:

Užkandžiaukite žemės riešutais – sotus, baltymų turtingas užkandis. Rinkitės nesūdytus arba šiek tiek sūdytus, kad neviršytumėte suvartojamo natrio kiekio.

Žemės riešutų sviestas – natūraliu riešutų sviestu patepkite viso grūdo skrebučius, obuolių skilteles ar bananus. Žemės riešutų sviesto taip pat galima įmaišyti į avižinius dribsnius ar jogurtą, kad įgautumėte papildomo skonio ir baltymų.

Žemės riešutų padažai – paruoškite gardų žemės riešutų padažą salotoms, makaronams ar maišytoms bulvytėms. Žemės riešutų sviestą sumaišykite su sojų padažu, trupučiu medaus, česnaku ir šiek tiek laimo sulčių, kad pagamintumėte paprastą ir skanų padažą.

Papuoškite smulkintais žemės riešutais – apibarstykite smulkintais žemės riešutais salotas, gruzdintas daržoves ar net sriubas, kad jos būtų traškios ir maistingos. Jie puikiai dera su azijietiško stiliaus patiekalais ir suteikia puikų tekstūros kontrastą.

Žemės riešutų miltai – kepimo receptuose naudokite žemės riešutų miltus, kad padidintumėte baltymų kiekį. Juos galima naudoti blynams, keksiukams ir duonai. Žemės riešutų miltai suteikia sodrų riešutų skonį ir padidina baltymų kiekį kepiniuose.

Energetiniai batonėliai ir rutuliukai – pasigaminkite energinių batonėlių ar kamuoliukų iš žemės riešutų arba žemės riešutų sviesto, avižų dribsnių, medaus ir pasirinktų džiovintų vaisių bei sėklų. Tai puikus užkandis po treniruotės arba greiti pusryčiai.

Kokteiliai – įmaišykite šaukštą žemės riešutų sviesto į kokteilius, kad jų tekstūra būtų sodresnė, kreminė ir gautumėte daugiau baltymų. Jis tinka su bananų, kakavos ar uogų kokteiliais.

Žemės riešutų sriuba – išbandykite afrikietiškų ar azijietiškų žemės riešutų sriubas. Jose žemės riešutai arba žemės riešutų sviestas dažnai derinami su prieskoniais, daržovėmis ir kartais vištiena ar jautiena, todėl patiekalas būna sotus ir aromatingas.

Baltymai su žemės riešutais – vištieną, žuvį ar tofu prieš kepant ar skrudinant apvoliokite smulkintuose žemės riešutuose. Tai suteikia baltymams gardų traškumą ir riešutų skonį.

Žemės riešutų desertai – naudokite žemės riešutus arba žemės riešutų sviestą desertuose. Nuo žemės riešutų sviesto sausainių ir pyragaičių iki žemės riešutų trapumo ir žemės riešutų sviesto glaisto – yra begalė galimybių patenkinti saldumynų poreikį.

Apibendrinant galima teigti, kad žemės riešutai yra maistingųjų medžiagų turtingas maisto produktas, teikiantis daug naudos sveikatai. Jie yra puikus baltymų, sveikųjų riebalų, vitaminų ir mineralų šaltinis. Jų vartojimas gali prisidėti prie širdies sveikatos, svorio valdymo, diabeto kontrolės ir net psichinės gerovės. Tačiau, kaip ir bet kurį kitą maisto produktą, juos reikėtų vartoti saikingai, o alergiški žemės riešutams asmenys turėtų jų vengti. Moksliniais tyrimais patvirtinta, kad žemės riešutai gali būti daugumos žmonių subalansuotos mitybos dalis, nes jie yra skanus ir maistingas pasirinkimas bendrai sveikatai stiprinti.